Video allenamento funzionale a casa con Tabata

Sono sempre più convinto che anche nelle 4 mura domestiche si possa trovare la possibilità di fare degli allenamenti efficaci e mai noiosi.

In questo video ti presento un allenamento eseguito con diversi attrezzi, tutti facilmente reperibili sul web, che possono tranquillamente essere messi da parte quando non vengono usati, in modo da non creare problemi di spazio a chi in casa ne ha poco!

Ti vado ad elencare i principali attrezzi che ho usato:

Gymboss, il timer che tiene il tempo di esecuzione per te.

TRX, l’originale suspension trainer.

Bodylastics, i migliori elastici in commercio.

La tecnica di allenamento che ho usato è quella Tabata, alternare una fase di lavoro intenso con un recupero di solo 1/3 del tempo di lavoro. Un allenamento davvero intenso e proficuo per tutto il corpo, cuore compreso!

Marco Martone in un allenamento funzionale a casa con Tabata

Il lavoro è di 45 secondi per esercizio con soli 15 secondi di pausa. Nel tempo di recupero mi preparo per l'esercizio successivo. In totale il circuito dura soli 9 minuti, ma ti assicuro che è un super lavoro!

Eccoti la sequenza che ho usato nel video:

Esercizio	Tempo di esercizio	Tempo di recupero
TRX Squat	45’’	45’’
Piegamenti sulle braccia	45’’	15’’
Affondi alternati	45’’	15’’
TRX Low Row	45’’	15’’
TRX Pistol Squat	45’’	15’’
Plank su Fitball	45’’	15’’
TRX T Deltoid Fly	45’’	15’’
Curl Bicipiti Bodylastics	45’’	15’’
TRX Tricep Press	45’’	15’’

Se ti interessano gli altri video che ho girato, visita questa pagina qui

Quanto tempo deve durare un allenamento?

La durata di un allenamento è un parametro importante per ottenere dei risultati.

Pensare di allenarsi oltre i 60 minuti non è affatto una buona idea!

Così come è importante sapere quante volte allenarsi a settimana, è importante capire che fare di più non è sempre meglio anche per quanto riguarda la durata dell’allenamento.

Purtroppo mi capita spesso di osservare tanti ragazzi/e allenarsi anche per 2 ore! Alcune schede di allenamento infatti prevedono la follia di fare prima 50/60 minuti di lavoro sulle macchine cardio, per poi dedicarsi almeno un altra ora agli esercizi di “tonificazione”. E’ decisamente troppo!

Burpee, l’esercizio che allena tanti muscoli!

Il burpee è un esercizio davvero completo, che può essere utilizzato sia per incrementare la forza sia per eseguire un esercizio aerobico divertente e funzionale!

Nei miei bootcamp i partecipanti hanno imparato ad odiarlo ed amarlo allo stesso tempo, in quanto è un esercizio che mette a dura prova tanti muscoli insieme, come cosce e glutei, addominali, pettorali, spalle ed infine allena tanto anche il cuore!

Questo esercizio è molto usato negli ambienti militari proprio per la sua capacità di allenare in un unica sequenza tanti distretti muscolari ed allenare anche la resistenza organica in totale. Chiaramente tutto dipende da quante ripetizioni di seguito si riescono ad effettuare. Andiamo per gradi e vediamo come si esegue:

1. Si inizia dalla posizione eretta, piedi larghezza spalle.
2. Si passa alla posizione di squat, accosciata, e si posizionano le mani a contatto con il suolo.
3. Si slanciano indietro entrambe le gambe, assumendo la posizione dei piegamenti sulle braccia con il corpo proteso dietro.
4. A seconda della preparazione e del livello di fitness, qui si può eseguire un piegamento sulle braccia completo. Altrimenti dalla posizione del piegamento si passa alla fase successiva.
5. Si raccolgono le gambe al petto passando nuovamente nella posizione di squat staccando le mani dal suolo.
6. Dalla posizione accosciata si effettua un salto verso l’alto. Tutto il corpo, braccia comprese, si slanciano verso l’alto con un azione esplosiva.

Questa è una sequenza tipica di un burpee, ma ci sono tantissime varianti. Ad esempio puoi eseguire ogni singola sequenza più volte prima di passare alla successiva. Oppure puoi evitare la fase di salto finale e così via.

Chiaramente, in un ottica allenante, è normale lavorare per serie. Io, nei miei bootcamp, faccio eseguire almeno due serie da otto ripetizioni complete. Mi raccomando effettua sempre un riscaldamento ottimale prima di cimentarti in questo esercizio molto intenso.

6 consigli per dormire bene la notte

Dormire a sufficienza è fondamentale per una buona qualità di vita e credo sia importante ricordare alcuni concetti di base e magari dare alcuni consigli su come dormire bene e meglio!

La mancanza di sonno cronica non è certamente una cosa da prendere alla leggera. Se questa tende ad essere frequente, il nostro corpo non è più in grado di funzionare al meglio. Le ricerche sul sonno mostrano chiaramente che la sua mancanza influisce su vari aspetti della nostra vita.

Ad esempio influisce sulla capacità del corpo di perdere peso e, anzi, aumenta la possibilità di ingrassare, altera la capacità di concentrazione mentale e addirittura può sfociare nell'insulino-resistenza (che può portare a diabete e ipertensione). Il tuo umore è strettamente collegato con la qualità del tuo sonno! Quando non dormi a sufficienza lavori male, la guida dell'auto è difficoltosa e a casa sei quasi sempre irritato!

Il riscaldamento muscolare e la sua importanza

Effettuare un riscaldamento muscolare prima  di intraprendere un allenamento vigoroso è davvero obbligatorio.

Peccato che molte persone saltano questa fase, perdendosi la possibilità di un allenamento migliore e maggiormente proficuo.

Devo necessariamente chiarire che il riscaldamento e lo stretching non sono la stessa cosa. Il riscaldamento è un attività che innalza la temperatura di tutto il corpo e dei muscoli specifici. Essere riscaldati per bene è un aspetto chiave per raggiungere l’intensità d’allenamento adeguata per ottenere dei risultati.

Riscaldarsi significa anche proteggersi dagli infortuni, infatti migliora la flessibilità dei muscoli che è in stretta correlazione con l’elasticità muscolare che appunto aumenta all’aumentare del flusso ematico nei muscoli interessati. Infatti muscoli freddi con basso afflusso di sangue sono più suscettibili di lesioni o danni.

Allenamento a circuito ladder od a scaletta

Una tecnica di allenamento interessante, usata da molti preparatori atletici sin dagli anni ‘70, è quella denominata a scaletta o ladder.

Questo tipo di allenamento è contraddistinto da sedute brevi, ma che riescono a racchiudere un buon volume di lavoro.

Lo consiglio a chi ha già una buona forma fisica, proprio perché risulta essere molto faticoso.

La tecnica ladder può essere applicata sul singolo esercizio, su due esercizi in superserie, finanche in una triserie. Personalmente adoro le triserie con esercizi funzionali, bastano un paio di circuiti e si può andare a casa belli esausti. Alla fine del post lascerò qualche esempio delle triserie che uso per allenarmi ed allenare.

Allenare il Core Strength con i Plank

Per “core strength” si intende l’allenamento di forza, equilibrio e stabilità di tutti i muscoli del tronco.

Significa allenare non solo il retto addominale, ma tutti i muscoli che entrano in gioco nel complesso equilibrio della schiena, del bacino e dei glutei.

I muscoli interessati da questo tipo di allenamento specifico sono vari e comprendono: retto addominale, addominali trasversali, obliqui interni ed esterni, paravertebrali, lombari, piccolo e grande psoas e trapezio. Allenare il core presenta numerosi vantaggi sia per l’atleta evoluto che per il cliente normale. Un buon core preserva dalle numerose problematiche a cui la schiena è soggetta nella vita sedentaria di oggi.

Nella preparazione atletica sono un vero e proprio must, in quanto il core entra in gioco praticamente in tutti i movimenti!

Sicuramente il plank e le sue varianti sono degli ottimi esercizi da inserire in una routine d’allenamento. Dovendo mantenere il corpo in linea retta per alcuni secondi, questo permette di allenare e potenziare tutti i muscoli del core.

Front Plank

Mettiti prono sul pavimento (o tappetino), appoggiati sui gomiti, che saranno alla larghezza delle spalle sotto il petto, e sulla punta dei piedi. Contrai il tuo core per creare una linea retta. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi.

Side Plank

Sdraiati sul fianco, con il peso superiore del corpo che si terrà sul gomito. Poi cerca di imitare una linea retta lungo il corpo contraendo tutti i muscoli necessari. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi. Esegui questo esercizio su entrambi i lati del corpo.

Variazione del Front Plank

Una volta sviluppata la capacità di eseguire gli esercizi di front e side plank si può provare, oltre ad aumentare il tempo sotto tensione, l'aggiunta di alcune varianti. Ad esempio, mentre esegui il front plank, prova ad alzare un braccio o una gamba (o insieme un braccio e una gamba opposti, ad esempio, il braccio sinistro, gamba destra).

Atri consigli operativi:

• Se possibile, prova ad eseguire questi esercizi di fronte a uno specchio. Così avrai un feedback costante della tua forma di esecuzione corretta.
• Utilizza un orologio o un timer adatto. Se pensi che andrà tutto bene contando i secondi nella tua testa, ti accorgerai che, appena sarai più stanco, inizierai a contare più velocemente. Un orologio o timer come Gymboss risolve questo problema facilmente.
• Andando avanti, assicurati di aumentare gradualmente il tempo sotto tensione. Aumenta di 5 secondi a settimana ogni posizione.

BMI, calcolo e limiti del Body Mass Index

Il BMI, o indice di massa corporea (IMC), è un indice biometrico che, tramite il rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza, fa rientrare il soggetto in ben 7 categorie diverse.

Presenta alcuni limiti di applicabilità, ma viene spesso usato anche in ambito medico e assicurativo.

Entrando nel dettaglio cercherò di farti capire il suo limite per i soggetti sportivi.


Parto prima di tutto dal suo calcolo, che come anticipato è un rapporto:

Da questo rapporto uscirà un numero che va confrontato con una tabella di riferimento per capire a quale categoria si appartiene. Ti riporto quelle ufficiali che vengono usate in medicina:

• Grave Magrezza (BMI minore di 16)
• Sottopeso (BMI tra 16 e 18.49)
• Normopeso (BMI tra 18.5 e 24.99)
• Sovrappeso (BMI tra 25 e 29.99)
• Obesità classe I (BMI tra 30 e 34.99)
• Obesità classe II (BMI tra 35 e 39.99)
• Obesità classe III (BMI maggiore di 40)

Eccoti una rappresentazione grafica di questo indice per entrambi i sessi:

Dai numeri e dal grafico è facile intuire che tutti dovrebbero aspirare ad essere tra un numero compreso tra 18,5 e 24,99, così da essere considerati dei normopeso.

Affondi con manubrio, esercizio per cosce e glutei

Gli affondi con manubrio fanno parte di quella piccola manciata di esercizi proficui. Nello specifico allenano cosce e glutei e migliorano la coordinazione e l’equilibrio.

Sono un vero e proprio must per tutti, ma soprattutto per le donne che vogliono scolpire il loro lato B!

In questo post ti indico la corretta tecnica di esecuzione dell’esercizio che è tratta direttamente dal mio ebook “trasforma il tuo corpo in 3 mesi”.

 

 

 
Eccomi nell’esecuzione di un affondo con manubri

• A partire dalla stazione eretta con i piedi e le gambe leggermente divaricati, le braccia lungo i fianchi e le mani che impugnano i manubri, portati in posizione iniziale, inspirando dal naso, porta in avanti una gamba piegandola. La gamba opposta segue il movimento, mantenendosi naturalmente piegata e con il tallone sollevato.
• Da questa posizione, risollevati in posizione eretta, spingendo con la gamba anteriore ed espirando dalla bocca, quindi ripeti dal lato opposto

Questo è solo uno dei tanti esercizi descritti nel programma del mio libro, che ricordo puoi eseguire anche solamente a casa senza nessun attrezzo particolare, basta una coppia di manubri.

Esercizio per addominali: Crunch completo

Uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali è sicuramente il crunch completo.

In questo post ti indico la corretta tecnica di esecuzione dell’esercizio che è tratta direttamente dal mio ebook “trasforma il tuo corpo in 3 mesi”.


Così come vedi nelle foto di questo post, eccoti la descrizione della giusta tecnica:

• Sdraiati sul tappetino con le gambe sollevate e piegate. Sostieni la testa con le mani, per mezzo dell’appoggio delle sole dita. Mantieni i gomiti larghi per tutto il movimento, senza chiuderli durante il sollevamento.

• Fletti contemporaneamente sia il busto che gli arti inferiori. Alza le spalle ed i glutei fino a sentire la muscolatura addominale completamente contratta. Espira dalla bocca alla conclusione del sollevamento.
• Inspirando dal naso, abbassa contemporaneamente le gambe e le spalle, controllando bene il movimento. Il tempo di discesa deve essere almeno pari a quello di salita, ma se enfatizzi il tempo di ritorno, scendendo più lentamente, l’esercizio sarà ancora più produttivo.

Questo è solo uno dei tanti esercizi descritti nel programma del mio libro, che ricordo puoi eseguire anche solamente a casa senza nessun attrezzo particolare, basta una coppia di manubri.

Quante ripetizioni per tonificarsi?

Il giusto range di ripetizioni per ottenere un buon tono muscolare, quindi tonificarsi, si attesta tra le 8 e le 10 ripetizioni.  Di norma sotto le 6 ripetizioni si allena la forza, mentre sopra le 15 siamo in un regime di resistenza muscolare.

Gli studi e le ricerche ci indicano appunto questo range ottimale per permettere alle fibre muscolari di ipertrofizzarsi, ma la cosa importante da capire e poi mettere in pratica quando ci si allena, è che bisogna usare un peso adatto al numero di ripetizioni, altrimenti i risultati non ci saranno mai!

Ripetizioni con lo sforzo massimo 
Nel mio ebook spiego questo concetto fondamentale che devi far tuo per migliorare sempre più il tuo corpo. Ogni esercizio del tuo programma di allenamento, di norma, verrà effettuato per un numero di volte consecutive (ripetizioni) che a loro volta verranno ripetute osservando un certo tempo di recupero (serie). Questo concetto ti permetterà di capire quale peso usare per ogni esercizio. Tutti gli esercizi vanno eseguiti scegliendo dei pesi che permettano di raggiungere lo sforzo massimo eseguendo il numero di ripetizioni previsto per quel particolare esercizio senza che riesci a farne una in più. Ad esempio, nell’eseguire un esercizio per il quale sono previste 10 ripetizioni, al termine della decima ripetizione non dovresti essere più in grado di eseguire un ulteriore ripetizione senza che comprometti la giusta tecnica di esecuzione dell’esercizio.

Devi necessariamente incontrare molta difficoltà nell’eseguire le ultime tre o quattro ripetizioni e quindi una difficoltà estrema per l’ultima. Se le 10 ripetizioni ti risultano facili devi passare ad un peso superiore, al contrario, se non riesci a completare la serie da dieci ripetizioni significa che il peso è eccessivo e che devi necessariamente usare un peso inferiore.

Non preoccuparti, all’inizio occorre qualche tentativo per arrivare a determinare il giusto peso da usare, ma una volta trovato starai sovraccaricando i muscoli nel modo giusto massimizzando quindi l’efficacia dell’esercizio. Naturalmente il peso dovrà produrre sulla muscolatura sempre un sovraccarico adeguato, quindi, col passare del tempo, sviluppando gradualmente maggiore forza, dovrai passare a pesi superiori che ti permettano sempre di terminare le dieci ripetizioni senza che riesci a farne una in più.

Ebook “Trasforma il tuo corpo in 3 mesi”

Quale miglior giorno dell'anno per scegliere l'uscita del mio primo ebook, "Trasforma il tuo corpo in 3 mesi", se non il primo giorno di primavera? Ebbene si da oggi è possibile acquistare online sul sito dedicato questo e-book di 173 pagine tutte dedicate alla spiegazione e messa in opera del programma ufficiale che uso direttamente con i miei clienti.

Il libro spiega nei dettagli tutte le azioni che bisogna mettere in pratica per ottenere un corpo migliore e prestante in un tempo ragionevolmente breve!

Ho scoperto, nella mia esperienza di personal trainer professionista, che in 3 mesi, impegnandosi seriamente corpo e mente, si possono raggiungere importanti risultati!

L'ebook tocca tutti gli argomenti che servono a cambiare in meglio il proprio stile di vita. Prima di scrivere nel dettaglio i capitoli che troverai, voglio chiarire il perché della natura elettronica di questo libro. Ho scelto questa unica possibilità, e non la carta stampata, perché trovo interessante questa forma di fare informazione e formazione. Un ebook puoi leggerlo praticamente ovunque al giorno d'oggi, a casa o in ufficio sul PC, in giro sul cellulare o sui moderni tablet come l’iPad e simili. Sono sempre stato attento alla tecnologia ed il rispetto per la natura e quindi trovo l’ebook un mezzo informativo che fa andare d’accordo questi due mondi che mi appassionano. Poi credo sia il futuro!

Eccoti i capitoli che troverai nel libro, divisi in giorni, dove imparerai in una settimana a mettere in pratica il programma:

GIORNO 1: Perché ingrassiamo e siamo fuori forma?

• La conoscenza di questo meccanismo è fondamentale per ottenere dei risultati duraturi;
• Sei l'unico responsabile della tua forma fisica, è ora di fare qualcosa!;
• Il corpo è molto efficiente nell'accumulare grasso, prendilo in giro!;
• La moderna società ti propina uno stile di vita che ti ammazza, MUOVITI!

GIORNO 2: Il mio programma di trasformazione

• La mia esperienza di personal trainer per aiutarti ad avere finalmente dei risultati;
• Cosa realmente funziona e cosa no nel mare magnum del fitness e dell'attività fisica;
• L'alimentazione naturale è l'unica strada per perdere peso e guadagnare salute;
• Mantenere alta la motivazione per non fare "sgarri" al programma.

GIORNO 3: La tua forma fisica di partenza: misure e foto

• Sapere da dove parti è fondamentale per porsi un obiettivo realistico ;
• Il peso, da solo, non è un parametro per capire se fai progressi o meno;
• Con un semplice metro da sarta quantifichi come migliora la tua composizione corporea;
• Come farsi delle foto per registrare con gli occhi come e quanto cambierà il tuo corpo.

GIORNO 4: Cibi autorizzati del mio programma

• Mangiare secondo la nostra genetica è facile e soprattutto salutare;
• La lista dei cibi permessi ti permette di organizzare in modo veloce pasti e spuntini;
• L'importanza dell'acqua e dei micronutrienti;
• Gli integratori che ritengo utili per velocizzare la tua trasformazione e migliorare il tuo sistema immunitario.

GIORNO 5: L'attività fisica che ti trasformerà

• Muoversi per il nostro organismo è fondamentale, impara a farlo in modo mirato;
• L'attività aerobica con il sistema di cross training ti farà dimagrire e non ti annoierà;
• Perdere grasso non serve a nulla se poi non hai un buon trofismo muscolare che ti darà l'aspetto sodo che desideri. Come usare i sovraccarichi naturali ed i piccoli attrezzi per scolpire il tuo corpo, a casa o in palestra;
• Bastano non più di 50 minuti al giorno per dei risultati strabilianti, non hai più scuse!

GIORNO 6: L'atteggiamento mentale necessario

• L'importanza di un atteggiamento mentale focalizzato sull'obiettivo;
• Gli esercizi e le tecniche di visualizzazione che daranno man forte al tuo impegno;
• Battere la noia sul tempo prima che mini i tuoi risultati;
• "La persona che vedi ed immagini è quella che sarai", immaginati già con un corpo diverso e lo avrai

GIORNO 7 : Sfatiamo i miti che circolano

• Il sudore non è grasso che si scioglie, ancora sicuro di usare le pancere in neoprene?;
• Il digiuno è il danno più grande che puoi fare al tuo metabolismo;
• Non esistono addominali alti e addominali bassi, cacciate l'istruttore ignorante;
• Allenarsi con i pesi non trasforma le donne in maschi, ma anzi le rende sexy ed attraenti!

CONCLUSIONE E AZIONE: Il programma passo per passo dei 3 mesi

Se inizi oggi ti ritroverai giusto per l’estate, tra 3 mesi, in una forma fisica migliore e magari come non sei mai stato prima. Questo è il mio augurio!

Maggiori informazioni e possibilità di acquisto sul sito dedicato:
Fitnessebook.it - “Trasforma il tuo corpo in 3 mesi”

Video esercizi TRX con Tabata training

In questo post metto insieme un po' di cose, spero ti piaccia. Prima di tutto è allegato un video dove eseguo l'allenamento che trovi nella tabella più in basso. Mi alleno con il TRX eseguendo il protocollo Tabata e, per essere preciso con i tempi, utilizzo l'apposito cronometro Gymboss.

Sul Tabata c'è già un post specifico, ma ti riassumo di cosa si tratta: alternare una fase di lavoro intenso con un recupero di solo 1/3 del tempo di lavoro. Un allenamento davvero intenso e proficuo per tutto il corpo, cuore compreso!

Nello specifico alterno esercizi per la parte superiore seguiti da quelli per la parte inferiore. Il lavoro è di 45 secondi per esercizio con soli 15 secondi di pausa. Nel tempo di recupero mi preparo per l'esercizio successivo. In totale il circuito dura soli 9 minuti, ma ti assicuro che è un super lavoro!

Marco Martone - Allenamento Tabata TRX

 

 

Eccoti la sequenza che ho usato nel video:

Esercizio	Tempo di esercizio	Tempo di recupero
TRX Squat	45’’	15’’
TRX Back Row	45’’	15’’
TRX Hamstring Curl	45’’	15’’
TRX Chest Press	45’’	15’’
TRX Spiderman	45’’	15’’
TRX T Deltoid Fly	45’’	15’’
TRX Bicep Curl	45’’	15’’
TRX Tricep Press	45’’	15’’
TRX Suspended Crunch	45’’	15’’

Vuoi acquistare un TRX? Da oggi puoi preordinarlo direttamente dal mio blog compilando i dati della pagina apposita: Acquista il TRX Suspension Trainer

Come correre o camminare sul tapis roulant

Correre  e camminare su un tapis roulant già di per se non è naturale, visto che non c’è un reale spostamento in avanti del corpo e non si fende realmente l’aria, ma correre e/o camminare in modo scorretto non è accettabile, soprattutto quando lo si fa in una palestra commerciale e nessun istruttore di turno ti controlla e ti spiega che non stai eseguendo correttamente l’esercizio sul tappeto.

Una cosa che proprio non riesco a mandare giù è vedere tante persone che camminando sul tappeto, mettendo anche una buona percentuale di pendenza, si mantengono ai sostegni per tutta la durata dell’esercizio. Sembra un supermercato con i reparti merceologici in pendenza dove le persone spingono un carrello per fare la spesa.

Oltre ad eseguire un esercizio poco performante, si scarica infatti una buona parte del proprio peso sull’attrezzo, si rischiano anche molti fastidi articolari visto la postura poco naturale. Nella deambulazione e nella corsa le braccia oscillano in modo naturale con un movimento controlaterale rispetto alle cosce, se invece ti mantieni assumi una postura scorretta che spesso porta ai dolori cervicali.

La scusa che viene spesso usata dai clienti, per difendere questo modo scorretto di usare il tappeto, è quella che sui sostegni ci sono i rilevatori della frequenza cardiaca e che quindi se sono stati messi lì l’esercizio non può essere scorretto.

FitDeck, i migliori esercizi fisici da portare con se

FitDeck è una azienda americana che si è inventata una soluzione davvero originale per permetterti di eseguire i migliori esercizi fisici di sempre.

Il prodotto si presenta con una comoda porta-card in plastica, da portare comodamente in tasca o nella borsa d’allenamento, contenente dalle 26 alle 56 card plastificate ed impermeabili con le indicazioni precise per eseguire correttamente l’esercizio raffigurato.


Al momento sono disponibili ben 37 titoli diversi per ogni tipologia di allenamento. Si va dagli esercizi che usano solamente il peso del corpo, BodyWeight, agli esercizi di ginnastica pre parto, Prenatal, da quelli che usano i manubri, dumbell, a quelli per il TRX come puoi vedere nell’immagine sottostante:

La lista è davvero completa ed altri titoli si aggiungeranno nel tempo. Il mio parere, avendone comprato qualcuno per testarne la qualità dei materiali e la reale fruibilità del prodotto, è che l’idea è davvero geniale.

Oltre ad avere a portata di mano centinaia di esercizi con le dimostrazioni figurate e le indicazioni su come eseguirli correttamente, FitDeck ti permette di allenarti con combinazioni sempre nuove di esercizi. L’altro scopo, infatti, è quello di “pescare” le carte in modo random ed eseguire il numero di ripetizioni segnate in base al livello di fitness per poi proseguire con la “pesca” di nuove carte e così via. Questo permette di effettuare allenamenti sempre diversi e divertenti.

Chiaramente le card sono scritte in Inglese, ma facilmente traducibile anche da chi non mastica perfettamente la lingua. L’azienda spedisce in tutto il mondo ed accetta le principali carte di credito.

Come misurare la frequenza cardiaca a riposo

Misurare la frequenza cardiaca è necessario per effettuare allenamenti aerobici precisi e capire il tuo corpo come reagisce ad essi. L’esercizio aerobico e la sua intensità possono così essere facilmente monitorati.

La frequenza cardiaca ha, infatti, una correlazione quasi lineare con il consumo di ossigeno (VO2) e per il nostro scopo è più che sufficiente.


Puoi rilevare la frequenza cardiaca in due modi, manualmente o con l’uso di un cardiofrequenzimetro. Chiaro che l’uso del cardiofrequenzimetro, una volta indossata la fascia toracica e il relativo ricevitore al polso, è sicuramente più preciso e ti permette di conoscere in tempo reale la tua frequenza cardiaca anche mentre svolgi l’esercizio.

Step up, come si esegue l’esercizio

Uno dei migliori esercizi per glutei e cosce, lo step up è facile quanto efficace. Attenzione non ho detto che sia leggero da eseguire.

Lo puoi eseguire su rialzi di varie altezze, magari variandole al migliorare della tua forza, e su diversi attrezzi come una panca, uno step alto, la panchina del parco o gli appositi cubi per i test. Puoi partire dal solo peso corporeo e in corso d’opera usare dei manubri per aumentare il carico di lavoro. Vediamolo nel dettaglio:

Un esercizio al giorno: Piegamento sulle braccia

Scritto dal dr. Marco Martone

Forse è uno degli esercizi più famosi nell’ambito del fitness e della preparazione atletica.
Il nome corretto è piegamento sulle braccia e non flessione. Questo esercizio permette di rinforzare tutta la parte superiore del corpo, con enfasi particolare su torace, spalle e tricipiti. C’è anche un discreto intervento degli addominali per tenere il corpo allineato.

Andiamo ora ad eseguirlo:

1. Preparati a eseguire l’esercizio con il corpo proteso dietro, gli arti inferiori completamente distesi ed i piedi in appoggio sulle punte. Le braccia sono distese e perpendicolari al suolo, le mani in appoggio in presa palmare con una distanza tra loro di una misura più larga di quella delle spalle.
2. Inspira dal naso, scendi lentamente piegando le braccia, fermati a 5 cm da terra e mantieni il corpo allineato.
3. Conclusa la discesa, distendi le braccia fino a ritornare alla posizione di partenza. Espira dalla bocca durante la fase conclusiva dell’azione di spinta.

Se risulta pesante la versione classica dell’esercizio, puoi provare quella con le ginocchia appoggiate. La tecnica è sempre la stessa, ma così facendo diminuisci il carico sui muscoli interessati.

I consigli del personal trainer sono:

1. Non inarcare il tratto lombare (non “spanciarti”).
2. Tieni lo sguardo su un punto fisso davanti e quindi la testa allineata alla colonna vertebrale.

Scritto dal dr. Marco Martone

Un esercizio al giorno: Il crunch addominale

Continua la rubrica “Un esercizio al giorno”, questa volta ti spiego come effettuare un esercizio classico, efficace e sicuro per gli addominali. Sto parlando del crunch. Forse insieme al reverse crunch è uno dei pochi esercizi per la muscolatura addominale che vale la pena eseguire. Vediamolo nel dettaglio:

1. Sdraiati supino e alza le gambe mettendole a 90° rispetto alle cosce. In questo modo manterrai la zona lombare aderente a terra ed isolerai maggiormente il lavoro degli addominali. Sostieni la testa con le mani, per mezzo dell’appoggio delle sole dita. Non spingere il capo in avanti. Mantieni i gomiti larghi per tutto il movimento, senza chiuderli durante il sollevamento.
2. Fletti il busto lentamente, alzando le spalle e portandole in avanti fino a sentire la muscolatura addominale completamente contratta. Espira dalla bocca alla conclusione del sollevamento.
3. Inspirando dal naso, abbassa il busto, controllando bene il movimento, in modo che il busto non scenda di colpo. Il tempo di discesa deve essere almeno pari a quello di salita, ma se enfatizzi il tempo di ritorno, scendendo più lentamente, l’esercizio sarà ancora più produttivo. 

Il consiglio del personal trainer è: “Prova a tenere lo sguardo in alto su un punto fisso durante tutto il movimento. In questo modo eviterai di muovere la testa e compromettere l’esercizio.”

Un esercizio al giorno: Lo squat

Con questo post inizia la nuova rubrica “Un esercizio al giorno”. Molti di voi mi hanno scritto più volte delle mail per avere dritte sui migliori esercizi e su come eseguirli.

Inizio proprio dallo squat che è l’esercizio principe per tutta la muscolatura degli arti inferiori.

Lo puoi trovare alla base di tutte le tipologie di allenamento, dal bodybuilding fino alla preparazione atletica per gli sport di squadra. Oltre al massiccio intervento dei muscoli delle cosce, gli squat, fanno lavorare anche i muscoli del tronco che intervengono per aggiustare la postura durante l’esecuzione.

A: Si parte dalla posizione eretta, con i piedi paralleli a una distanza pari a quelle delle spalle. Posiziona il bilanciere sulle spalle, avendo cura di non appoggiarlo sul collo ma alle sua base (m. trapezi), inspira dal naso, piega le ginocchia, abbassa il bacino e fermati quando i glutei sono all’altezza delle ginocchia (cosce parallele al suolo).

B: Esegui l’esercizio salendo nuovamente in posizione eretta, distendendo gli arti inferiori. Espira l’aria dalla bocca in prossimità della conclusione della risalita.

I consigli del personal trainer sono:

1. non alzare i talloni
2. rivolgi sempre lo sguardo in avanti
3. mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione