Vuoi tornare in forma? Hai il piano operativo?

Tornare in forma è sicuramente l’obiettivo a cui la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestre ambisce.

Così come ambisce anche chi si rivolge ad un personal trainer.

In entrambi i casi, andare in palestra od ingaggiare un PT, è sola una delle cose da fare per tornare in forma!

Già, hai letto bene! Non basta allenarsi per tornare in forma. Hai bisogno di un piano operativo ben più ampio!

Da quando mi dedico al life e sport coaching ho potuto constatare quanto sia importante mettere nero su bianco un piano operativo per raggiungere gli obiettivi! Il piano d’azione è l’azione primaria che fa la differenza tra raggiungere o meno quello che desideriamo!

Applicando le conoscenze di PNL e di mental coaching al fitness ed al dimagrimento con i diversi clienti che mi hanno chiesto di aiutarli a tornare in forma, ancor prima di passare all’allenamento vero e proprio, investo almeno un paio di sessioni nell’elaborare insieme al cliente il piano operativo che lo porterà alla forma fisica desiderata.

Perché è fondamentale un piano operativo a 360°?
Nello specifico, il ritorno ad una buona forma fisica, come già anticipato, l’esercizio fisico è solo uno dei componenti necessari. Bisogna necessariamente programmare anche tutti gli altri interventi come alimentazione, stile di vita e atteggiamento mentale.

Allenarsi a corpo libero, il gran ritorno “ufficiale”!

Pochi giorni fa ho pubblicato sulla pagina facebook ufficiale del blog i trends 2013 sul fitness, stilati ogni anno dall’ACSM, ed, a gran sorpresa, nella top ten, precisamente al terzo posto, troviamo l’allenamento a corpo libero sfruttando il perso del proprio corpo.

A dir la verità la sorpresa è solamente per il riconoscimento ufficiale, in quanto tutti gli addetti del settore seri, che vogliono dare risultati e soddisfazioni ai propri clienti, usano e fanno usare da sempre gli esercizi a corpo libero!

Ritorno alle basi!

Ovviamente non parliamo solamente di piegamenti sulle braccia o trazioni alla sbarra, allenarsi a corpo libero sfruttando il proprio peso corporeo significa anche:

• Burpee
• Plank
• Step Up
• Affondi
• Squat

Perché funzionano?

Come più volte ho pubblicato sul blog, allenarsi a corpo libero permette di effettuare allenamenti che coinvolgono in modo funzionale tutta la muscolatura interessata!

La Zumba fa dimagrire e tonificare? Che corbelleria!

Lo ammetto, ho evitato per molte settimane di scrivere questo post, ma gli ultimi volantini pubblicitari che ho visionato e le risposte lette su alcuni forum sul fitness mi hanno destato!

Non si può prendere per il culo la gente! La zumba, un insieme di balli con musiche latino-americano, non può passare per la panacea di tutti i mali!

Ho letto che in una ora di zumba si bruciano 800 calorie, che la zumba ti solleva il culo, ti fa le cosce magre e ti snellisce anche i fianchi, ma la cosa più aberrante è che esiste anche la zumba tonic per tonificare la parte alta del corpo, ovvero ballare con dei pesetti!!!

Ora, sia ben chiaro, il fatto che le classi siano piene di signore che si muovono a ritmo latino a me fa piacere. A me fa sempre piacere quando le persone frequentano le palestre abbandonando i divani, ma il mio ruolo di professionista delle attività motorie mi porta a dover mettere freno alle fantasiose pubblicità sulla zumba pur di vendere iscrizioni e riempire la classi!

Qui il marketing è stato sapientemente utilizzato! Una musica coinvolgente, belle ragazze di colore, completini dai colori sgargianti e tanta comunicazione a senso unico!

Come mettere massa muscolare?

Mettere su un po’ di massa muscolare è, insieme al dimagrimento, uno dei motivi principali di chi si iscrive in palestra o si affida ad un personal trainer.

Come mettere seriamente massa muscolare, poi, è un altro discorso!

Ricordo quando mi avvicinai al body building nella seconda metà degli anni ‘90, all’epoca eravamo stregati dai corpi enormi degli atleti americani presenti su tutte le riviste di body building, qualcuno di voi ricorderà certamente “Flex”.

Tutti siamo stati ispirati dagli allenamenti che facevano questi mostri sacri con braccia enormi, peccato poi scoprire, sulla propria pelle, che le routine d’allenamento da due ore e passa, funzionavano solamente su chi faceva uso di doping come loro.

Quante volte allenare gli addominali?

Gli addominali in bella mostra, il sogno di tutti! La “tartaruga” è forse l’obiettivo più ricercato per chi si dedica anima, corpo e mente ad allenarsi.

Bene! Ma quante volte bisogna allenare gli addominali a settimana per ottenere un addome bello da vedere?

Beh, non bisogna dimenticare che gli addominali sono muscoli come lo sono tutti gli altri! Quindi, inizierei ad escludere l’assurda teoria di allenarli tutti i giorni!

In verità non è volutamente precisa questa mia ultima affermazione! Gli addominali, differiscono da gli altri muscoli! La principale differenza è che sono molto sottili e ricchi di tessuto connettivo!

Se cito questa differenza è perché è importante capire il ruolo fondamentale che i muscoli addominali hanno nel contenere le viscere!

Questo dato, ci da una informazione fondamentale per allenarli in modo corretto, ma andiamo per gradi.

Il nuoto fa bene ed è la panacea di tutti i mali?

Non c’è dottore o figura sanitaria che non lo consiglia. Qualsiasi problema tu possa avere, il nuoto è sempre la risposta giusta. Come se le altre attività fisiche non esistessero.

Ma il nuoto è davvero l’attività fisica per eccellenza?
Davvero risolve tutti i problemi?

Vediamolo più da vicino!

Il nuoto ha sicuramente delle peculiarità specifiche, dovute proprio all’ambiente acquatico. La prima è più importante è la possibilità di allenarsi in un ambiente a gravità prossima allo zero, quindi con carichi sulle articolazioni pressoché nulli.

Il vantaggio potrebbe essere fin troppo chiaro, vado in piscina e così evito di farmi del male, o, meglio ancora, ho problemi alla schiena o alle ginocchia e quindi mi alleno in acqua per non soffrire e anzi muovermi come non posso più fare nell’ambiente terrestre. 

La bufala dei corsi di aerobica per dimagrire

Ben 8 persone su 10 che frequentano i corsi di aerobica, per intenderci i corsi musicali come step, aerobica, fitboxe e così via, credono nelle proprietà dimagranti di questo tipo di attività fisica.

Sia chiaro, non ho nulla in contrario con queste attività musicali, ci si diverte e si suda parecchio, ma credo che qualche precisazione sia d’obbligo.

Se volessi calcolare realmente il consumo di grassi durante questo tipo di attività, rimarresti molto deluso. Un’ora a sbattersi come forsennati con musica che tocca anche i 170 bpm, consuma, mediamente, poche decine di grammi di grasso.  La cosa peggiore, però, non è questa!

Come riprendere l’allenamento dopo le vacanze

Bene, ci risiamo! Dopo le meritate vacanze estive si ritorna alle normali routine quotidiane e quindi anche quella della ripresa degli allenamenti.

Dopo 4 - 5 settimane di stop completo, o comunque, per chi magari ha continuato ad allenarsi in modo più tranquillo durante le ferie estive, è bene riprendere nel modo corretto. Questo significa che non bisogna buttarsi a capofitto in palestra 5 giorni a settimana alla massima intensità, ma bensì prevedere almeno 2 settimane di ripresa con ritmi lenti che assecondano le risposte del nostro organismo.

Video con bodylastics e come acquistarli

Degli elastici Bodylastics e della loro altissima qualità ti ho già scritto qui.

In questo post invece vorrei mostrarti un video dove io stesso utilizzo questi elastici per un allenamento casalingo che interessa tutto i corpo.

Prima del video volevo informarti che l’azienda americana che produce e commercialista i bodylastics, da un po’ di tempo effettua spedizioni in tutto il mondo e chiaramente anche qui in Italia.

Acquistare questi elastici è molto semplice, basta andare qui e cliccare su “order now” e poi chiaramente cliccare su “EU orders”. A questo punto ti troverai i vari modelli in vendita con i prezzi già in euro. Consiglio a tutti, visto che li utilizzo quotidianamente, di acquistare una versione che comprende anche gli agganci per la porta e per le caviglie. Ti assicuro che sono soldi ben spesi, sia che se sei un operatore del settore o una persona che si vuole allenare tranquillamente a casa.

Eccomi in un video con i bodylastics

Marco Martone che si allena con i Bodylastics

A parte la qualità superiore dei materiali utilizzati, trovo questi elastici superlativi perché consentono di aggiungere più elastici alle maniglie, nel video lo faccio un paio di volte, e questo consente di raggiungere intensità davvero elevate.

Spero di averti presentato un ottimo prodotto.

Video allenamento funzionale a casa con Tabata

Sono sempre più convinto che anche nelle 4 mura domestiche si possa trovare la possibilità di fare degli allenamenti efficaci e mai noiosi.

In questo video ti presento un allenamento eseguito con diversi attrezzi, tutti facilmente reperibili sul web, che possono tranquillamente essere messi da parte quando non vengono usati, in modo da non creare problemi di spazio a chi in casa ne ha poco!

Ti vado ad elencare i principali attrezzi che ho usato:

Gymboss, il timer che tiene il tempo di esecuzione per te.

TRX, l’originale suspension trainer.

Bodylastics, i migliori elastici in commercio.

La tecnica di allenamento che ho usato è quella Tabata, alternare una fase di lavoro intenso con un recupero di solo 1/3 del tempo di lavoro. Un allenamento davvero intenso e proficuo per tutto il corpo, cuore compreso!

Marco Martone in un allenamento funzionale a casa con Tabata

Il lavoro è di 45 secondi per esercizio con soli 15 secondi di pausa. Nel tempo di recupero mi preparo per l'esercizio successivo. In totale il circuito dura soli 9 minuti, ma ti assicuro che è un super lavoro!

Eccoti la sequenza che ho usato nel video:

Esercizio	Tempo di esercizio	Tempo di recupero
TRX Squat	45’’	45’’
Piegamenti sulle braccia	45’’	15’’
Affondi alternati	45’’	15’’
TRX Low Row	45’’	15’’
TRX Pistol Squat	45’’	15’’
Plank su Fitball	45’’	15’’
TRX T Deltoid Fly	45’’	15’’
Curl Bicipiti Bodylastics	45’’	15’’
TRX Tricep Press	45’’	15’’

Se ti interessano gli altri video che ho girato, visita questa pagina qui

Quanto tempo deve durare un allenamento?

La durata di un allenamento è un parametro importante per ottenere dei risultati.

Pensare di allenarsi oltre i 60 minuti non è affatto una buona idea!

Così come è importante sapere quante volte allenarsi a settimana, è importante capire che fare di più non è sempre meglio anche per quanto riguarda la durata dell’allenamento.

Purtroppo mi capita spesso di osservare tanti ragazzi/e allenarsi anche per 2 ore! Alcune schede di allenamento infatti prevedono la follia di fare prima 50/60 minuti di lavoro sulle macchine cardio, per poi dedicarsi almeno un altra ora agli esercizi di “tonificazione”. E’ decisamente troppo!

Burpee, l’esercizio che allena tanti muscoli!

Il burpee è un esercizio davvero completo, che può essere utilizzato sia per incrementare la forza sia per eseguire un esercizio aerobico divertente e funzionale!

Nei miei bootcamp i partecipanti hanno imparato ad odiarlo ed amarlo allo stesso tempo, in quanto è un esercizio che mette a dura prova tanti muscoli insieme, come cosce e glutei, addominali, pettorali, spalle ed infine allena tanto anche il cuore!

Questo esercizio è molto usato negli ambienti militari proprio per la sua capacità di allenare in un unica sequenza tanti distretti muscolari ed allenare anche la resistenza organica in totale. Chiaramente tutto dipende da quante ripetizioni di seguito si riescono ad effettuare. Andiamo per gradi e vediamo come si esegue:

1. Si inizia dalla posizione eretta, piedi larghezza spalle.
2. Si passa alla posizione di squat, accosciata, e si posizionano le mani a contatto con il suolo.
3. Si slanciano indietro entrambe le gambe, assumendo la posizione dei piegamenti sulle braccia con il corpo proteso dietro.
4. A seconda della preparazione e del livello di fitness, qui si può eseguire un piegamento sulle braccia completo. Altrimenti dalla posizione del piegamento si passa alla fase successiva.
5. Si raccolgono le gambe al petto passando nuovamente nella posizione di squat staccando le mani dal suolo.
6. Dalla posizione accosciata si effettua un salto verso l’alto. Tutto il corpo, braccia comprese, si slanciano verso l’alto con un azione esplosiva.

Questa è una sequenza tipica di un burpee, ma ci sono tantissime varianti. Ad esempio puoi eseguire ogni singola sequenza più volte prima di passare alla successiva. Oppure puoi evitare la fase di salto finale e così via.

Chiaramente, in un ottica allenante, è normale lavorare per serie. Io, nei miei bootcamp, faccio eseguire almeno due serie da otto ripetizioni complete. Mi raccomando effettua sempre un riscaldamento ottimale prima di cimentarti in questo esercizio molto intenso.

Il riscaldamento muscolare e la sua importanza

Effettuare un riscaldamento muscolare prima  di intraprendere un allenamento vigoroso è davvero obbligatorio.

Peccato che molte persone saltano questa fase, perdendosi la possibilità di un allenamento migliore e maggiormente proficuo.

Devo necessariamente chiarire che il riscaldamento e lo stretching non sono la stessa cosa. Il riscaldamento è un attività che innalza la temperatura di tutto il corpo e dei muscoli specifici. Essere riscaldati per bene è un aspetto chiave per raggiungere l’intensità d’allenamento adeguata per ottenere dei risultati.

Riscaldarsi significa anche proteggersi dagli infortuni, infatti migliora la flessibilità dei muscoli che è in stretta correlazione con l’elasticità muscolare che appunto aumenta all’aumentare del flusso ematico nei muscoli interessati. Infatti muscoli freddi con basso afflusso di sangue sono più suscettibili di lesioni o danni.

Allenamento a circuito ladder od a scaletta

Una tecnica di allenamento interessante, usata da molti preparatori atletici sin dagli anni ‘70, è quella denominata a scaletta o ladder.

Questo tipo di allenamento è contraddistinto da sedute brevi, ma che riescono a racchiudere un buon volume di lavoro.

Lo consiglio a chi ha già una buona forma fisica, proprio perché risulta essere molto faticoso.

La tecnica ladder può essere applicata sul singolo esercizio, su due esercizi in superserie, finanche in una triserie. Personalmente adoro le triserie con esercizi funzionali, bastano un paio di circuiti e si può andare a casa belli esausti. Alla fine del post lascerò qualche esempio delle triserie che uso per allenarmi ed allenare.

RIP Trainer, allenamento a carico asimmetrico

Il RIP Trainer è l’ultima diavoleria nata in casa TRX Training. 

Come personal trainer ed editore di questo blog, non potevo assolutamente farmelo scappare.

A tal proposito, l’ho ordinato direttamente dall’America e prima che venisse presentato in Italia, al Rimini Wellness, era già nelle mie mani. Oggi è acquistabile direttamente dal mio blog all’apposita pagina: Acquistare il RIP Trainer 

Ma cos’è il RIP Trainer?
E’ un attrezzo che consente ampi movimenti di rotazione del corpo, che, abbinati all’esplosività di alcuni di essi, crea una forte risposta metabolica dell’intero organismo.

Il RIP Trainer utilizza un carico variabile asimmetrico,  formato dal cavo di resistenza che si aggancia, per sfidare continuamente il tuo equilibrio ed il reclutamento muscolare massimo.

E’ altamente portatile, proprio come il TRX, si collega in pochi secondi a qualsiasi punto di ancoraggio sicuro, in modo che si possa usare ovunque, sia in palestra, sia a casa che all’esterno.

Il carico variabile asimmetrico, consente di esercitarsi con gli stessi schemi di movimento globali che si utilizzano nella vita e negli sport! I movimenti globali usano al meglio le catene cinetiche e questo permette di allenarsi in modo specifico per il singolo sport, il tutto mentre migliora la resistenza e la forza di tutti i muscoli del core. Questo permette anche di prevenire tutta una serie di lesioni.

L’intensità d’uso del RIP Trainer può essere modificata ed adattata per qualsiasi livello di forma fisica. Dal neofita all’atleta evoluto, l’uso di questo attrezzo può contribuire a migliorare le prestazioni!

Presto posterò un video girato da me, nel frattempo puoi guardare questo qui sotto:

TRX RIP Trainer

Allenare il Core Strength con i Plank

Per “core strength” si intende l’allenamento di forza, equilibrio e stabilità di tutti i muscoli del tronco.

Significa allenare non solo il retto addominale, ma tutti i muscoli che entrano in gioco nel complesso equilibrio della schiena, del bacino e dei glutei.

I muscoli interessati da questo tipo di allenamento specifico sono vari e comprendono: retto addominale, addominali trasversali, obliqui interni ed esterni, paravertebrali, lombari, piccolo e grande psoas e trapezio. Allenare il core presenta numerosi vantaggi sia per l’atleta evoluto che per il cliente normale. Un buon core preserva dalle numerose problematiche a cui la schiena è soggetta nella vita sedentaria di oggi.

Nella preparazione atletica sono un vero e proprio must, in quanto il core entra in gioco praticamente in tutti i movimenti!

Sicuramente il plank e le sue varianti sono degli ottimi esercizi da inserire in una routine d’allenamento. Dovendo mantenere il corpo in linea retta per alcuni secondi, questo permette di allenare e potenziare tutti i muscoli del core.

Front Plank

Mettiti prono sul pavimento (o tappetino), appoggiati sui gomiti, che saranno alla larghezza delle spalle sotto il petto, e sulla punta dei piedi. Contrai il tuo core per creare una linea retta. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi.

Side Plank

Sdraiati sul fianco, con il peso superiore del corpo che si terrà sul gomito. Poi cerca di imitare una linea retta lungo il corpo contraendo tutti i muscoli necessari. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi. Esegui questo esercizio su entrambi i lati del corpo.

Variazione del Front Plank

Una volta sviluppata la capacità di eseguire gli esercizi di front e side plank si può provare, oltre ad aumentare il tempo sotto tensione, l'aggiunta di alcune varianti. Ad esempio, mentre esegui il front plank, prova ad alzare un braccio o una gamba (o insieme un braccio e una gamba opposti, ad esempio, il braccio sinistro, gamba destra).

Atri consigli operativi:

• Se possibile, prova ad eseguire questi esercizi di fronte a uno specchio. Così avrai un feedback costante della tua forma di esecuzione corretta.
• Utilizza un orologio o un timer adatto. Se pensi che andrà tutto bene contando i secondi nella tua testa, ti accorgerai che, appena sarai più stanco, inizierai a contare più velocemente. Un orologio o timer come Gymboss risolve questo problema facilmente.
• Andando avanti, assicurati di aumentare gradualmente il tempo sotto tensione. Aumenta di 5 secondi a settimana ogni posizione.

Come allenarsi in vacanza o in un breve viaggio

Una breve vacanza, o comunque un piccolo viaggio, consente di allontanarsi da tutto e tutti e contribuisce a ridurre lo stress accumulato nel tempo.

Malgrado le buone intenzioni, può essere però difficile continuare il tuo programma di esercizio fisico durante questa pausa rigenerante. Viaggiare, però, non deve tradursi in una completa interruzione delle tue abitudini sane, come lo è allenarsi con regolarità!

Dal momento che la tua palestra abituale non entra in valigia, bisogna ingegnarsi per allenarsi anche in questo periodo di meritato relax.

Ti do 5 consigli operativi che puoi attuare:

Alberghi ed Hotel
Quando effettui la prenotazione del viaggio, verifica la possibilità di poterti allenare in hotel. Molti alberghi, infatti, offrono strutture per il fitness e/o una piscina al coperto o all'aperto. Se alloggi in un albergo senza queste possibilità, scopri se c’è un parco dove correre o una palestra vicino. Molte palestre saranno ben disponibili di venderti dei pass giornalieri o settimanali ad un costo accettabile.

Portati gli elastici di resistenza
Portarsi degli elastici in una valigia è davvero facile. Sono fatti di gomma, sono leggeri e non ingombrano. Con gli elastici di resistenza puoi far lavorare ogni gruppo muscolare del tuo corpo in un allenamento che puoi tranquillamente eseguire nella camera d’albergo. I migliori che ho avuto la possibilità di acquistare dall’America sono i Bodylastics.

Il TRX Suspension Trainer
Un altro fantastico attrezzo funzionale da potersi portare dietro è sicuramente il TRX. Una piccola sacca che pesa appena 900 grammi che puoi tranquillamente mettere in valigia o in borsa, ti permette di fare dei grandiosi allenamenti anche nella camera d’albergo. Attenzione però ai TRX falsi che girano, non sono garantiti e la qualità del nastro non è la stessa di quello originale. Se ti interessa il TRX originale puoi chiederlo qui!

Attrazioni turistiche e sport locali
A seconda di dove stai andando, alcune località turistiche ti permettono anche di essere in grado di raddoppiare il tuo allenamento. Prova ad andare in bicicletta, fai delle escursioni a  piedi, gioca a beach volley, fai lunghe passeggiate sulla spiaggia, pratica del nuoto a mare e così via…
Fare del movimento diverso  dall'ambito normale di esercizio a cui sei abituato, può darti delle piacevoli sorprese e farti godere di nuove sensazioni.

Mangia sempre sano e naturale
Andare in vacanza significa anche provare nuovi cibi. Basta però controllare le porzioni e si possono anche provare questi nuovi alimenti. Prima di partire per il viaggio, fai sempre un pasto sano. In questo modo sarà meno probabile che sgarrerai con uno snack proibito durante il viaggio. Prepara in anticipo degli spuntini sani ed evita la tentazione di mangiare in un fast-food!

Non mi resta che augurati un buon soggiorno ristoratore!

Definizione muscolare, come ottenerla?

Per  definizione muscolare, di norma, si intende la possibilità di intravedere a fior di pelle la muscolatura duramente guadagnata in palestra.

Dal periodo primaverile in poi, in vista della stagione estiva e quindi della “prova costume”, molte persone iniziano a programmare questa fase.

Il problema è che spesso si fanno più errori che altro! La definizione muscolare è, in ultima analisi, la possibilità di abbassare la percentuale di grasso corporeo e quest’ultima si ottiene per l’80% dalla dieta e non da un cambiamento netto nel modo di allenarsi!

L’allenamento dovrebbe, invece, sempre avere come obiettivo il mantenimento della muscolatura. Se si inizia a “giocare” con tecniche varie di intensità, come stripping, triset e superset, oppure si aumentano i giorni di allenamento e/o il quantitativo di allenamento cardiovascolare, si rischia di perdere più prezioso muscolo che abbassare la percentuale di grasso corporeo.

Affondi con manubrio, esercizio per cosce e glutei

Gli affondi con manubrio fanno parte di quella piccola manciata di esercizi proficui. Nello specifico allenano cosce e glutei e migliorano la coordinazione e l’equilibrio.

Sono un vero e proprio must per tutti, ma soprattutto per le donne che vogliono scolpire il loro lato B!

In questo post ti indico la corretta tecnica di esecuzione dell’esercizio che è tratta direttamente dal mio ebook “trasforma il tuo corpo in 3 mesi”.

 

 

 
Eccomi nell’esecuzione di un affondo con manubri

• A partire dalla stazione eretta con i piedi e le gambe leggermente divaricati, le braccia lungo i fianchi e le mani che impugnano i manubri, portati in posizione iniziale, inspirando dal naso, porta in avanti una gamba piegandola. La gamba opposta segue il movimento, mantenendosi naturalmente piegata e con il tallone sollevato.
• Da questa posizione, risollevati in posizione eretta, spingendo con la gamba anteriore ed espirando dalla bocca, quindi ripeti dal lato opposto

Questo è solo uno dei tanti esercizi descritti nel programma del mio libro, che ricordo puoi eseguire anche solamente a casa senza nessun attrezzo particolare, basta una coppia di manubri.

In forma per l’estate? Ecco cosa fare!

Mettersi in forma per l’estate non è un concetto che mi fa impazzire, bisognerebbe essere in forma tutto l’anno per quanti più anni è possibile, ma non posso non tener conto di quello che una grandissima fetta della popolazione cerca di fare ogni anno ai primi raggi di sole primaverile.

Tentare il tutto per tutto per velocizzare al meglio una ripresa della forma fisica, per superare la prova costume, è una pratica che rischia di fare più danno che altro. Chi va classicamente in vacanza ad agosto, ha, però, a disposizione giusto 3 mesi per poter migliorare la propria condizione fisica, vediamo cosa si può fare per ottenere buoni risultati senza sacrificare la salute del nostro organismo.

Quello che vado a presentarti è una programmazione di allenamento, alimentazione e stile di vita che mi ha sempre dato ottimi risultati nel mio lavoro di personal trainer con i clienti. Ci ho anche scritto un ebook, dove è presente l’intera programmazione della durata di 3 mesi. Puoi scaricare gratuitamente il primo capitolo qui sotto:

Scarica il primo capitolo dell'ebook

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ALLENAMENTO
Considerato il tempo a disposizione, 12 settimane, vanno ottimizzati tutti i giorni disponibili. La migliore soluzione che ho riscontrato sul campo è quella di alternare un giorno di allenamento con attività aerobica con un giorno di allenamento con i pesi o comunque con esercizi che utilizzano un sovraccarico. Questa soluzione permette di ottimizzare la perdita di tessuto adiposo in eccesso e nello stesso tempo di “tonificare” la muscolatura di tutto il corpo. Questo è l’approccio che meglio si sposa per migliorare la propria forma fisica e l’aspetto. Qui più che perdere perso è importante che il peso che si raggiunge sia il miglior compromesso tra perdita di grasso e aumento della massa muscolare, che, ricordo, è l’unica che può mettere in risalto visivamente un corpo tonico e sexy. Per l’allenamento aerobico bastano anche 30 - 45 minuti a scelta tra corsa, bicicletta, passeggiata a passo veloce e nuoto. Mentre per l’allenamento con i sovraccarichi bastano un paio di manubri per eseguire i principali esercizi multiarticolari come squat, affondi, distensioni su panca e così via. Un solo giorno dei 7 a settimana sarà destinato al recupero.

ALIMENTAZIONE
Riveste davvero un ruolo fondamentale per perdere l’odioso grasso antiestetico, quindi non perdere mai di vista le principali regole che ti segno qui sotto:

1. Mangia almeno 5 volte al giorno, 3 pasti principali e due spuntini.
2. Bevi almeno 2 litri di acqua, forse meglio 3, durante tutta la giornata.
3. Affidati ai carboidrati a basso indice glicemico per l’energia che ti serve durate tutta la giornata, quindi frutta e verdura!
4. Mangia ad ogni singolo pasto una buone dose di proteine magre per sostenere e potenziare la muscolatura. Tra le più importanti ricordo carni bianche, pesce, molluschi, frutta secca e salumi magri.
5. La prima colazione è forse il pasto più importante, non saltarla mai!
6. Usa i grassi buoni come olio extravergine d’oliva e frutta secca.

Applicando già queste 6 regole puoi davvero fare tanto per migliorare la tua composizione corporea e la tua salute in generale. Ad ogni modo nel mio ebook ho creato una tabella di facile consultazione intitolata proprio “Cibi autorizzati dal mio programma”

STILE DI VITA
Per ottenere i migliori risultati in vista della prova costume, che sono sempre più adamitici e quindi non mentono come gli abiti invernali, bisogna aggiungere, oltre alle indicazioni di allenamento ed alimentazione che ti ho suesposto, anche uno stile di vita molto più attivo. Eccoti una serie di cose che puoi fare durante la giornata per bruciare più calorie:

1. Cammina a piedi quando puoi e quindi evita di spostarti con moto e auto.
2. Sali le scale anziché prendere l’ascensore.
3. Evita di stare seduto tutto il giorno, quando puoi resta in piedi.
4. Nel tempo libero che ti rimane non stravaccarti sul divano a guardare la TV, ma esci a fare delle passeggiate, lava la tua auto, metti a posto il garage oppure dedicati all’hobby che più preferisci, basta che non sia sedentario.

Il mio auspicio è che tu, anche se sfrutti la spinta della prova costume per cambiare stile di vita, possa migliorare la tua forma fisica e la tua salute e che resti attaccato ad essa per sempre, tutti i mesi dell’anno e non solo per paura di fare brutta figura al mare. Credimi l’investimento di tempo e soldi che impegnerai ti tornerà indietro decuplicato.