Il giusto range di ripetizioni per ottenere un buon tono muscolare, quindi tonificarsi, si attesta tra le 8 e le 10 ripetizioni. Di norma sotto le 6 ripetizioni si allena la forza, mentre sopra le 15 siamo in un regime di resistenza muscolare.
Gli studi e le ricerche ci indicano appunto questo range ottimale per permettere alle fibre muscolari di ipertrofizzarsi, ma la cosa importante da capire e poi mettere in pratica quando ci si allena, è che bisogna usare un peso adatto al numero di ripetizioni, altrimenti i risultati non ci saranno mai!
Ripetizioni con lo sforzo massimo
Nel mio ebook spiego questo concetto fondamentale che devi far tuo per migliorare sempre più il tuo corpo. Ogni esercizio del tuo programma di allenamento, di norma, verrà effettuato per un numero di volte consecutive (ripetizioni) che a loro volta verranno ripetute osservando un certo tempo di recupero (serie). Questo concetto ti permetterà di capire quale peso usare per ogni esercizio. Tutti gli esercizi vanno eseguiti scegliendo dei pesi che permettano di raggiungere lo sforzo massimo eseguendo il numero di ripetizioni previsto per quel particolare esercizio senza che riesci a farne una in più. Ad esempio, nell’eseguire un esercizio per il quale sono previste 10 ripetizioni, al termine della decima ripetizione non dovresti essere più in grado di eseguire un ulteriore ripetizione senza che comprometti la giusta tecnica di esecuzione dell’esercizio.
Devi necessariamente incontrare molta difficoltà nell’eseguire le ultime tre o quattro ripetizioni e quindi una difficoltà estrema per l’ultima. Se le 10 ripetizioni ti risultano facili devi passare ad un peso superiore, al contrario, se non riesci a completare la serie da dieci ripetizioni significa che il peso è eccessivo e che devi necessariamente usare un peso inferiore.
Non preoccuparti, all’inizio occorre qualche tentativo per arrivare a determinare il giusto peso da usare, ma una volta trovato starai sovraccaricando i muscoli nel modo giusto massimizzando quindi l’efficacia dell’esercizio. Naturalmente il peso dovrà produrre sulla muscolatura sempre un sovraccarico adeguato, quindi, col passare del tempo, sviluppando gradualmente maggiore forza, dovrai passare a pesi superiori che ti permettano sempre di terminare le dieci ripetizioni senza che riesci a farne una in più.
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