Allenarsi a casa, quali attrezzi?

Ho già trattato l’argomento allenarsi a casa qualche tempo fa, dove facevo presente che anche nella privacy della propria abitazione si possono avere grandi risultati. In questo post, invece, vorrei consigliarti gli attrezzi di cui hai bisogno per creare il tuo angolo di fitness a casa. Come sempre tutto dipende dal budget che si ha a disposizione.

 

Budget sotto i 100 €
Non preoccuparti, anche con questa cifra minima puoi comprare i giusti attrezzi per ottenere tanti risultati; chiaramente andrai sul necessario! Sicuramente il must è una coppia di manubri con i pesi intercambiabili. Puoi iniziare con pochi chilogrammi ed aggiungerli pian piano che migliori la tua forza. Con i manubri puoi fare tutti gli esercizi efficaci e produttivi, ma nel budget a disposizione puoi aggiungere anche una fitball. Così il ventaglio di esercizi è pressoché infinito. Guarda questo video per renderti conto: Allenamento completo a casa con una fitball. Sempre nel budget acquisterai un tappetino per gli esercizi a terra, come addominali e stretching.

Budget tra i 100 ed i 400 €
Oltre i già citati manubri, fitball e tappetino, con questo budget puoi aggiungere qualche attrezzo funzionale che ti permette di fare degli allenamenti più coinvolgenti. Sicuramente un TRX può essere un’ ottima scelta, questo attrezzo ha tantissimi vantaggi e lo puoi usare a casa o all’aperto; guarda questo video: Allenamento a completo a casa col TRX. Gli elastici sono altrettanto una buona spesa, ed i migliori sono i Bodylastics. Altro attrezzo che sta riscuotendo sempre più successo tra gli allenamenti funzionali è il kettlebell, davvero completo e stimolante. Se sei uomo ti consiglio di iniziare con un peso che va dagli 8 ai 12-14 Kg, se donna puoi optare per un peso che va dai 4 agli 8 Kg.

Budget tra i 400 e 1000 €
Con questo budget puoi davvero ultimare il tuo angolo di fitness a casa. Quindi puoi aggiungere a tutti gli attrezzi citati prima anche un una macchina cardio. Si trovano in commercio bike, tapis roulant ed ellittiche che possono assolvere agevolmente il compito di allenarti anche in modo aerobico.

Considerazioni finali
Per qualsiasi budget tu abbia preventivato è giusto che ti renda conto che ammortizzerai la spesa in poco tempo.  Se ti impegni 2 - 3 volte a settimana con un buon programma di allenamento, magari personalizzato ottenuto anche tramite il servizio di personal trainer online, oppure con il mio ebook, otterrai ottimi risultati e alla fine risparmierai non dovendo pagare nessuna quota di abbonamento per palestre e centri fitness. Se hai un familiare o un amico che si allena con te ancora meglio, avrai un partner per gli allenamenti che ti stimolerà e potrai sempre dividere la spesa iniziale.

Cosa fai per tornare in forma dopo le vacanze?

Scritto dal dr. Marco Martone 

Con il terminare delle vacanze estive, si torna alla routine cittadina. Spero che tu abbia avuto modo di rilassarti e che comunque abbia fatto ciò che desideravi. Settembre è anche però un mese dove si mette in conto di ritrovare la forma fisica perduta. Tu cosa farai per tornare in forma?

In questo post ti propongo un sondaggio, sarai parte attiva rispondendo alla domanda qui sotto. Mi raccomando sii sincero, con i dati raccolti farò poi un ulteriore post dove spiegherò i risultati.

 

Dimagrire dopo il parto

Scritto dal dr. Marco Martone 

Ho avuto la fortuna e la possibilità di allenare alcune donne in stato di gravidanza.
Devo dire che è davvero un’esperienza lavorativa tra le più belle. In alcuni casi siamo arrivati ad allenarci fino nono mese di gravidanza, un’immagine stupenda vedere un bel pancione alle prese con manubri, fitball o TRX.

E’ chiaro che la neo mamma vuol subito dimagrire dopo il parto, riacquistando la forma fisica ed il peso pre-gravidanza. Per chi non si è lasciata andare durante la gravidanza, continuando ad allenarsi e a rispettare un regime alimentare adatto, sarà sicuramente avvantaggiata nella ripresa e nei risultati.

C’è però un periodo particolare, quello dell’allattamento, che merita attenzione. L’allattamento al seno comporta sicuramente un dispendio di calorie extra che aiuta a perdere un po’ di grasso accumulato durante la gravidanza, ma è anche vero che non ci si può mettere a dieta stretta per ottimizzare il risultato. La produzione di latte, che sia nutriente per il bambino, richiede di nutrirsi bene con una dieta ricca di proteine, vitamine e calcio. Insomma, non è ancora il momento di iniziare una dieta ipocalorica.

Cosa fare quindi?
Sicuramente si può iniziare a fare del movimento. Ad esempio sono consigliate lunghe passeggiate di almeno un’ora. E’ chiaro che affidarsi ad un personal trainer, preparato nel fitness post parto, agevoli ancor più il ritorno alla forma fisica. Per quanto riguarda l’alimentazione è ben non caricare tutte le calorie della giornata nei soliti tre pasti canonici, ma è meglio introdurre due spuntini; uno a metà mattina e l’altro nel pomeriggio. Questo permette di avere la glicemia più costante e quindi tutta una serie di vantaggi per la salute e la linea.

dr. Marco Martone

Video - allenamento funzionale a casa

Il terzo video del mio blog è dedicato ad un allenamento funzionale, sempre eseguito a casa, con piccoli attrezzi, quali:

• Aqua Bags
• Palla Medica
• Perfect Push-up 
• Fit Ball
  

Se vuoi vedere gli altri video pubblicati sul blog puoi visionarli qui: Video del blog

Hai qualche video da suggerirmi? Posta nei commenti qui sotto il tuo suggerimento, magari il prossimo video che pubblicherò sarà proprio quello mi hai chiesto.

Un esercizio al giorno: Piegamento sulle braccia

Scritto dal dr. Marco Martone

Forse è uno degli esercizi più famosi nell’ambito del fitness e della preparazione atletica.
Il nome corretto è piegamento sulle braccia e non flessione. Questo esercizio permette di rinforzare tutta la parte superiore del corpo, con enfasi particolare su torace, spalle e tricipiti. C’è anche un discreto intervento degli addominali per tenere il corpo allineato.

Andiamo ora ad eseguirlo:

1. Preparati a eseguire l’esercizio con il corpo proteso dietro, gli arti inferiori completamente distesi ed i piedi in appoggio sulle punte. Le braccia sono distese e perpendicolari al suolo, le mani in appoggio in presa palmare con una distanza tra loro di una misura più larga di quella delle spalle.
2. Inspira dal naso, scendi lentamente piegando le braccia, fermati a 5 cm da terra e mantieni il corpo allineato.
3. Conclusa la discesa, distendi le braccia fino a ritornare alla posizione di partenza. Espira dalla bocca durante la fase conclusiva dell’azione di spinta.

Se risulta pesante la versione classica dell’esercizio, puoi provare quella con le ginocchia appoggiate. La tecnica è sempre la stessa, ma così facendo diminuisci il carico sui muscoli interessati.

I consigli del personal trainer sono:

1. Non inarcare il tratto lombare (non “spanciarti”).
2. Tieni lo sguardo su un punto fisso davanti e quindi la testa allineata alla colonna vertebrale.

Scritto dal dr. Marco Martone

Attenti alla dieta “fai date”!

Scritto dalla dr.ssa Tonia Del Prete 

Il desiderio di perdere peso velocemente e facilmente fa si che le persone siano vulnerabili e pronte a seguire diete sbagliate che si rivelano poco sicure e sicuramente poco sane dal punto di vista nutrizionale. Sappiamo tutti che la via più facile per perdere peso è quella di limitare l’apporto calorico seguendo un’alimentazione ben bilanciata associata ad una regolare attività fisica, ma, molti regimi alimentari ignorano l’importanza di un nutrimento adeguato escludendo o restringendo drasticamente l’apporto dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

Partendo da questi presupposti, ho ritenuto opportuno mostrarvi i differenti regimi dietetici che più comunemente circolano nelle palestre e tra le persone, cercando di far comprendere, a chi ha seguito, sta seguendo o ha intenzione di seguire uno o più di questi comportamenti alimentari, quali sono le conseguenze che arrecano al nostro organismo.

LE DIETE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI
Le diete che limitano o escludono totalmente l’apporto di carboidrati sono tra le più gettonate proprio perché producono un calo veloce del peso. Ma dobbiamo capire effettivamente dietro questo repentino spostamento dell’ago della bilancia cosa si nasconde.

Allora, premesso che per ogni grammo di carboidrati vi sono tre grammi di acqua all’interno del nostro organismo, limitando l’apporto di carboidrati, il primo elemento che viene intaccato rapidamente è il glicogeno presente nei muscoli. La riduzione di glicogeno porta ad una perdita notevole di acqua alla quale fa seguito un calo drammatico di peso (quindi, non ci illudiamo…stiamo perdendo semplicemente acqua!). Ecco che poi il peso viene riguadagnato rapidamente quando l’apporto di carboidrati ritorna ad essere normale.

Ma sentite ancora, quando le riserve di glicogeno sono state del tutto consumate, i bisogni di glucosio del nostro corpo vengono supportati dalla distruzione delle proteine e ciò produce una perdita di tessuto magro e non di quello grasso (“perché ho perso tanti chili ma ho la pelle flaccida…” non so quante volte ho sentito questa frase).

Un esercizio al giorno: Il crunch addominale

Continua la rubrica “Un esercizio al giorno”, questa volta ti spiego come effettuare un esercizio classico, efficace e sicuro per gli addominali. Sto parlando del crunch. Forse insieme al reverse crunch è uno dei pochi esercizi per la muscolatura addominale che vale la pena eseguire. Vediamolo nel dettaglio:

1. Sdraiati supino e alza le gambe mettendole a 90° rispetto alle cosce. In questo modo manterrai la zona lombare aderente a terra ed isolerai maggiormente il lavoro degli addominali. Sostieni la testa con le mani, per mezzo dell’appoggio delle sole dita. Non spingere il capo in avanti. Mantieni i gomiti larghi per tutto il movimento, senza chiuderli durante il sollevamento.
2. Fletti il busto lentamente, alzando le spalle e portandole in avanti fino a sentire la muscolatura addominale completamente contratta. Espira dalla bocca alla conclusione del sollevamento.
3. Inspirando dal naso, abbassa il busto, controllando bene il movimento, in modo che il busto non scenda di colpo. Il tempo di discesa deve essere almeno pari a quello di salita, ma se enfatizzi il tempo di ritorno, scendendo più lentamente, l’esercizio sarà ancora più produttivo. 

Il consiglio del personal trainer è: “Prova a tenere lo sguardo in alto su un punto fisso durante tutto il movimento. In questo modo eviterai di muovere la testa e compromettere l’esercizio.”

Ottenere risultati nell’allenamento con i pesi

Scritto dalla dr.ssa Tonia Del Prete

 

Al giorno d’oggi esistono numerosissimi sistemi di allenamento con i pesi che se solo volessi elencare ed illustrare i più famosi, non mi ritroverei più a scrivere un articolo ma un vero e proprio libro.

 

Ci troviamo dinanzi a questa vasta offerta sul mercato perché sempre più body builder e power lifter optano per il metodo di allenamento “più accattivante” piuttosto che analizzare a fondo le reali necessità e gli obiettivi personali.

Ecco che risulta indispensabile mettere in pratica dei principi di base per poter progettare dei programmi di fitness muscolare, principi che possono essere considerati delle vere e proprie leggi ben documentate e con fondamenta scientifiche.

 

Di regole su cui si dovrebbe basare qualsiasi metodo, se si vuole ottenere la massima efficacia, ce ne sono abbastanza ma, rispettando anche solo quelle che elencherò, senza alcun dubbio potrai ottenere dei cambiamenti fisiologici e fisici reali. Tra queste abbiamo:

 

1) Il principio della SPECIFICITA’
secondo il quale lo sviluppo del fitness muscolare è specifico:

• del gruppo muscolare che deve essere allenato
• del tipo di contrazione
• dell’intensità dell’allenamento

Ad esempio, se vogliamo sviluppare la forza dobbiamo svolgere esercizi ad alta intensità con basse ripetizioni, se ci interessa sviluppare la resistenza dobbiamo allenarci a bassa intensità con alte ripetizioni.

Il test di Cooper

Per ottimizzare gli allenamenti è sempre buona regola conoscere da dove si parte e quindi a quale livello di fitness si appartiene. Per migliorare la capacità aerobica, e di conseguenza tutti gli sport che si basano proprio su di essa, è bene conoscere la massima capacità aerobica, nel gergo tecnico VO2max.

A cosa serve: misura la resistenza aerobica e stima il massimo consumo di ossigeno di un soggetto.

Come si svolge: è un test da campo in cui il soggetto deve percorrere in 12 minuti un tragitto il più lungo possibile. Secondo Kenneth Cooper, il tempo limite di 12 minuti è ottimale per poter esprimere la propria potenza aerobica mantenendo al contempo un'alta intensità. Il massimo consumo di ossigeno si ottiene misurando la distanza percorsa (in metri) nei 12 minuti e inserendo il valore nella formula: (distanza - 504,9) / 44,73

Un esempio: se la distanza percorsa è di 3000 metri, il massimo consumo di ossigeno sarà uguale a: (3000-504,9) / 44,73 = 55,78 ml/kg/min.

Attrezzatura: un cronometro e una pista di atletica o un campo da calcio (va bene anche uno spazio grande di cui si conosce il perimetro, per poter risalire alla distanza percorsa).

Avvertenze: il test deve essere eseguito a intensità sostenuta. In caso di eccessiva fatica, è permesso alternare la corsa con una frazione in camminata. Non è indicato per un sedentario o per chi non hai mai corso.

Qui di seguito una tabella dei risultati ottenuti (in chilometri) che rivela lo stato di fitness aerobico:

Livello	Sesso	Età
		13 - 19	20 -29	30 - 39	40 - 49	50 - 59	60+
Molto scarso	M	< 2,08	< 1,95	< 1,89	< 1,82	< 1,65	< 1,35
Scarso	M	2,1 - 2,2	1,9 - 2,1	1,9 - 2,1	1,8 - 2,0	1,6 - 1,9	1,4 - 1,6
Discreto	M	2,2 - 2,5	2,1 - 2,4	2,1 - 2,3	2,0- 2,2	1,9 - 2,1	1,6 - 1,9
Buono	M	2,5 - 2,7	2,4 - 2,6	2,3 - 2,5	2,2 - 2,5	2,1 - 2,3	1,9 - 2,1
Ottimo	M	2,8 - 3,0	2,6 - 2,8	2,5 - 2,7	2,5 - 2,6	2,3 - 2,5	2,1 - 2,5
Eccellente	M	> 3,0	> 2,8	> 2,7	> 2,6	> 2,5	> 2,5
Molto scarso	F	< 1,60	< 1,45	< 1,50	< 1,41	< 1,34	1,25
Scarso	F	1,6 - 1,9	1,5 - 1,8	1,5 - 1,7	1,4 - 1,6	1,3 - 1,5	1,2 - 1,4
Discreto	F	1,9 - 2,1	1,8 - 1,9	1,7 - 1,9	1,6 - 1,8	1,5 - 1,7	1,4 - 1,6
Buono	F	2,1 - 2,3	2,0 - 2,1	1,9 - 2,1	1,8 - 2,0	1,7 - 1,9	1,6 - 1,7
Ottimo	F	2,3 - 2,4	2,1 - 2,3	2,1 - 2,2	2,0 - 2,1	1,9 - 2,1	1,8 - 1,9
Eccellente	F	> 2,4	> 2,3	> 2,2	> 2,2	> 2,1	> 1,9

Un esercizio al giorno: Lo squat

Con questo post inizia la nuova rubrica “Un esercizio al giorno”. Molti di voi mi hanno scritto più volte delle mail per avere dritte sui migliori esercizi e su come eseguirli.

Inizio proprio dallo squat che è l’esercizio principe per tutta la muscolatura degli arti inferiori.

Lo puoi trovare alla base di tutte le tipologie di allenamento, dal bodybuilding fino alla preparazione atletica per gli sport di squadra. Oltre al massiccio intervento dei muscoli delle cosce, gli squat, fanno lavorare anche i muscoli del tronco che intervengono per aggiustare la postura durante l’esecuzione.

A: Si parte dalla posizione eretta, con i piedi paralleli a una distanza pari a quelle delle spalle. Posiziona il bilanciere sulle spalle, avendo cura di non appoggiarlo sul collo ma alle sua base (m. trapezi), inspira dal naso, piega le ginocchia, abbassa il bacino e fermati quando i glutei sono all’altezza delle ginocchia (cosce parallele al suolo).

B: Esegui l’esercizio salendo nuovamente in posizione eretta, distendendo gli arti inferiori. Espira l’aria dalla bocca in prossimità della conclusione della risalita.

I consigli del personal trainer sono:

1. non alzare i talloni
2. rivolgi sempre lo sguardo in avanti
3. mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione

Kettlebell, fitness e allenamento funzionale

Non sempre le cose migliori sono quelle più moderne. Così come per l'alimentazione, dove c'è un ritorno al passato con le teorie secondo la nostra evoluzione, anche per l'allenamento si fa sempre più sentire il ritorno dal passato.

Il kettlebell, composto da una palla di ghisa e da una maniglia, è un attrezzo tradizionale dei paesi dell'est. Il suo nome è anche ghiria ed il suo uso è antichissimo.

I pesi più comuni sono 4, 8, 12, 16, 24, 32 e 45 Kg, ma in commercio si trovano anche taglie superiori, al momento fino a 60 kg.

Molti ritengono che il kettlebell fosse uno strumento utilizzato addirittura nell'antico Egitto e nell'antica Grecia, ma il suo sviluppo più ampio e nella forma odierna avvenne certamente nell'est europeo. In particolare l'esercito russo incominciò ad utilizzarlo, fondendo una maniglia alle palle di cannone, per le esercitazioni militari.

Trasforma il tuo corpo in 3 mesi, capitolo 1

E' online, gratuitamente, il primo capitolo del mio ebook "Trasforma il tuo corpo in 3 mesi", la guida definitiva per dimagrire ed essere tonici.

"Perché ingrassiamo e siamo fuori forma?"
Conoscere il meccanismo per cui oggi è sempre più difficile avere una forma fisica soddisfacente è importante al fine di farti impegnare nel mio programma di attività fisica ed alimentare. Queste nozioni ti saranno utili anche quando, una volta ottenuto un corpo più magro e tonico, continuerai ad impegnarti per non perderlo più.

Ingrassare, così come avere un corpo flaccido, purtroppo è relativamente semplice. Non a caso leggendo i dati demografici dei paesi maggiormente industrializzati, oggi sempre più persone sono in sovrappeso, obese e con una forma fisica che lascia desiderare. La difficoltà di avere e mostrare un corpo magro e tonico è dovuta, nel 99% dei casi, allo stile di vita che la nostra società avanzata ci propina quotidianamente. Sostanzialmente, quindi, il meccanismo che ti fa ingrassare e ti da un abito muscolare poco tonico è dovuto alle scelte che fai quotidianamente nella tua vita.

Mi spiace dirtelo in modo così crudo, ma, a meno che tu non presenti una patologia conclamata che ti fa ingrassare (statisticamente solo l’1% dei casi), avere un corpo non in forma e con una alta percentuale di grasso dipende esclusivamente da te.

REGOLA n.1: Sei l’unico responsabile della tua forma fisica, in quanto solo l’1% dei casi di sovrappeso, obesità e forma fisica scadente è attribuibile ad una patologia.

La corsa favorisce la cellulite?

Pochi giorni fa, nella blogosfera, è letteralmente scoppiata questa notizia: "Correre favorisce la cellulite!". Le reazioni a questa affermazione sono state tante e molte donne mi hanno scritto delle mail. Visto l'interesse ho pensato di pubblicare questo post.

 

Nel mio blog l'argomento è stato trattato più volte, "la cellulite, questa conosciuta!" , ma le tante reazioni a questa affermazione sono un ottimo spunto per parlarti del fatto che non è tutt'oro quello che luccica e che soprattutto girano ancora molte false credenze.

Vengo ora alla notizia che è girata. Un gruppo di esperti, medici dello sport ed allenatori, sono arrivati alla conclusione, era ora, che la sola corsa non è il miglior modo per tenersi in forma e combattere gli inestetismi. Che novità vero?!