Come mettere massa muscolare?

Mettere su un po’ di massa muscolare è, insieme al dimagrimento, uno dei motivi principali di chi si iscrive in palestra o si affida ad un personal trainer.

Come mettere seriamente massa muscolare, poi, è un altro discorso!

Ricordo quando mi avvicinai al body building nella seconda metà degli anni ‘90, all’epoca eravamo stregati dai corpi enormi degli atleti americani presenti su tutte le riviste di body building, qualcuno di voi ricorderà certamente “Flex”.

Tutti siamo stati ispirati dagli allenamenti che facevano questi mostri sacri con braccia enormi, peccato poi scoprire, sulla propria pelle, che le routine d’allenamento da due ore e passa, funzionavano solamente su chi faceva uso di doping come loro.

La frustrazione era tanta, ti allenavi fino allo sfinimento, per due ore di fila, qualcuno anche 2 volte al giorno, tutti i giorni, e alla fine della fiera? Niente, mettere su qualche muscolo era davvero un impresa.

Fortunatamente, qualcuno, ha iniziato a parlare di un body building diverso e naturale, di fisici belli tonici e torniti, ma non più le esagerazioni di braccia da 45 cm. Insomma, tutto un altro modo di allenarsi!

Mettere massa muscolare non è difficile se applichi alcune regole auree! Vediamo quali sono. Una premessa è però d’obbligo. Odio il doping in tutte le sue forme e ti sconsiglio qualsiasi avvicinamento ad esso, l’attività fisica, seppur incentrata all’aumento della massa muscolare, deve avere come obiettivo anche quello di una buona e migliore salute.

Giocare con gli ormoni è da pazzi, lascialo fare a chi non si vuole bene!

Eccoti le 5 regole principali per mettere su massa muscolare:

1. Fai un allenamento di qualità e non di quantità
   Non è importante quanto tempo passi ad allenarti, anzi, ma è importante quanto è intenso l’allenamento! Per intensità intendo che i carichi siano sempre alti e che ti permettano di fare non più di 8 o 10 ripetizioni. Il miglior range di ripetizioni per mettere massa muscolare è proprio tra le 6 e massimo 12 ripetizioni. Meglio 8 secondo me!
2. Concentrati sugli esercizi efficaci ed evita gli “esercizietti”
   Ho fatto mettere ben 12 chili di muscoli ad una giovane promessa del basket allenandolo solamente con squat, trazioni alla sbarra e spinte su panca inclinata! Il resto degli esercizi? Molti fanno parte del folclore del body building, altri vanno usati solo quando si è raggiunto la massa che si desidera.
3. Allenati per massimo 3 volte a settimana
   Allenarsi è fondamentale, ma in palestra si deve dare lo stimolo. La super compensazione e quindi la crescita muscolare avviene quando si riposa.
   3 volte a settimana, allenandosi con intelligenza, sono più che sufficienti.
4. Mangia cibo di qualità nella giusta quantità
   Non si cresce se non si mangiano le giuste quantità di proteine. Il muscolo è fatto di proteine, ti consiglio di mangiarne almeno 2 grammi per chilo corporeo al giorno. Le calorie devono essere quello giuste affinché cresci di massa muscolare e non di grasso. Un ottima strategia alimentare è quella della paleo dieta.
5. Nei giorni di non allenamento osserva un riposo adeguato
   Se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, evita di fare altri sport che potrebbero minare le capacità di recupero del tuo organismo. La specificità è fondamentale, allenamento duro e breve e riposo sono le uniche cose che devi osservare. Gli altri sforzi sono da evitare, almeno finché non hai raggiunto le forme muscolari che desideri.