Effettuare un riscaldamento muscolare prima di intraprendere un allenamento vigoroso è davvero obbligatorio.
Peccato che molte persone saltano questa fase, perdendosi la possibilità di un allenamento migliore e maggiormente proficuo.
Devo necessariamente chiarire che il riscaldamento e lo stretching non sono la stessa cosa. Il riscaldamento è un attività che innalza la temperatura di tutto il corpo e dei muscoli specifici. Essere riscaldati per bene è un aspetto chiave per raggiungere l’intensità d’allenamento adeguata per ottenere dei risultati.
Riscaldarsi significa anche proteggersi dagli infortuni, infatti migliora la flessibilità dei muscoli che è in stretta correlazione con l’elasticità muscolare che appunto aumenta all’aumentare del flusso ematico nei muscoli interessati. Infatti muscoli freddi con basso afflusso di sangue sono più suscettibili di lesioni o danni.
Purtroppo si prendono spesso delle scorciatoie nella procedura di riscaldamento e quindi gli allenamenti risultano spesso scadenti. Consiglio sempre, indipendentemente dal tempo che si può dedicare all’allenamento, di effettuare un riscaldamento adeguato! Anzi, posso affermare che se non hai il tempo per riscaldarti, vuol dire che non hai il tempo per allenarti!
Cosa deve innescare un riscaldamento adeguato?
- un aumento del flusso ematico nei muscoli
- un aumento della sensibilità dei recettori nervosi
- un aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso
- una riduzione della viscosità dei muscoli
Questi cambiamenti fisiologici aumentano le prestazioni perché un muscolo riscaldato si contrae con più forza e si rilassa più velocemente.
Abbiamo due tipi di riscaldamento, quello generale e quello specifico.
Riscaldamento generale
Implica esercizi che richiedono l’intervento dei principali gruppi muscolari. Quindi correre, pedalare e saltare la corda. Questo riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca, il flusso ematico, la temperatura della muscolatura profonda e la frequenza respiratoria.
Riscaldamento specifico
Comprende i movimenti che fanno parte dell’attività specifica che si andrà a fare. Ad esempio un corsa lenta prima di iniziare la corsa vera e propria, o l’uso di un carico del 50% del 1RM su esercizi con i pesi. Ha il vantaggio di preparare al meglio la muscolatura specifica del gesto motorio che andremo a compiere. Va considerata anche l’importanza della preparazione nella connessione mente-muscolo. Quindi sarà una vera e propria prova mentale di quello che si farà nell’allenamento.
La quantità, l’intensità e la durata del riscaldamento è molto soggettiva e dovrebbe tener conto delle capacità del singolo individuo. In media dura dai 5 ai 15 minuti e come parametro si potrebbe prendere per buono l’inizio della sudorazione. Una persona allenata necessita di un tempo maggiore di riscaldamento rispetto ad un non allenato.
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Anche sotto questo aspetto posso migliorare e ora so come farlo nel migliore dei modi. Alcune volte mi ritrovo a non effettuare il riscaldamento prima dell'allenamento e puntualmente sento la differenza rispetto ad una seduta post- riscaldamento.
RispondiEliminaRicordando il perchè e l'effetto del riscaldamento, sarò spinto a non saltare questa parte fondamentale, nonchè parte integrante, dell'allenamento.
Grazie ancora
Si Lele, riscaldandosi per bene la qualità dell'allenamento è nettamente migliore! Credo però che ancor più importante sia l'aspetto della prevenzione degli infortuni. In poche parole il riscaldamento muscolare è assolutamente obbligatorio!
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