Allenamento a circuito ladder od a scaletta

Una tecnica di allenamento interessante, usata da molti preparatori atletici sin dagli anni ‘70, è quella denominata a scaletta o ladder.

Questo tipo di allenamento è contraddistinto da sedute brevi, ma che riescono a racchiudere un buon volume di lavoro.

Lo consiglio a chi ha già una buona forma fisica, proprio perché risulta essere molto faticoso.

La tecnica ladder può essere applicata sul singolo esercizio, su due esercizi in superserie, finanche in una triserie. Personalmente adoro le triserie con esercizi funzionali, bastano un paio di circuiti e si può andare a casa belli esausti. Alla fine del post lascerò qualche esempio delle triserie che uso per allenarmi ed allenare.

I ladder possono essere ad incremento, a scalare ed ad andata-ritorno. Degli esempi chiarificatori faranno risultare il tutto più semplice. Per i carichi consiglio di utilizzare al massimo il 50-60% del 1RM.

Ladder ad incremento su singolo esercizio:

• 1 ripetizione di squat-press (squat manubrio e distensione per le spalle)
  15 secondi di recupero
• 2 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 3 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 4 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 5 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 6 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 7 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero
• 8 ripetizioni di squat-press
  15 secondi di recupero

Lo stesso esercizio, usando il ladder a scalare sarebbe partito da 8 ripetizioni fino ad arrivare alla singola. Così come nel ladder andata-ritorno, per chi è molto allenato, una volta arrivato alle 8 ripetizioni, o anche meno, torna alla singola ripetizione scalando. In questo primo esempio ci sono 15 secondi di recupero tra le ripetizioni perché è consigliato a chi inizia questo tipo di tecnica.

I più allenati possono passare alla superserie tra due esercizi o alla triserie. Chiaramente contrassegnati da nessun recupero tra le ripetizioni.

Eccoti un esempio di ladder ad incremento in superserie:

• 1 squat manubrio – 1 piegamento sulle braccia
• 2 squat manubrio – 2 piegamenti sulle braccia
• 3 squat manubrio – 3 piegamenti sulle braccia
• 4 squat manubrio – 4 piegamenti sulle braccia
• 5 squat manubrio – 5 piegamenti sulle braccia
• 6 squat manubrio – 6 piegamenti sulle braccia
• 7 squat manubrio – 7 piegamenti sulle braccia
• 8 squat manubrio – 8 piegamenti sulle braccia

Anche qui si può usare il ladder a scalare o quello andata-ritorno.

Come anticipato, quelli che amo di più sono le triserie con gli esercizi funzionali. Eccoti un esempio sempre nella modalità ad incremento:

• 1 squat jump – 1 low row al TRX – 1 piegamento braccia su fitball
• 2 squat jump – 2 low row al TRX – 2 piegamenti braccia su fitball
• 3 squat jump – 3 low row al TRX – 3 piegamenti braccia su fitball
• 4 squat jump – 4 low row al TRX – 4 piegamenti braccia su fitball
• 5 squat jump – 5 low row al TRX – 5 piegamenti braccia su fitball
• 6 squat jump – 6 low row al TRX – 6 piegamenti braccia su fitball
• 7 squat jump – 7 low row al TRX – 7 piegamenti braccia su fitball
• 8 squat jump – 8 low row al TRX – 8 piegamenti braccia su fitball

Anche qui si può usare il ladder a scalare o quello andata-ritorno. In tutti gli esempi che ho usato sono arrivato fino ad 8 ripetizioni, questo chiaramente per una scelta didattica. Si può tranquillamente superare ed arrivare alle 10 o 12 ripetizioni. Questo tipo allenamento fa lavorare molto anche il sistema cardiovascolare oltre che la muscolatura interessata. Davvero da provare quando si ha poco tempo e si vuole comunque fare un allenamento condizionante.