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Allenare il Core Strength con i Plank

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Per “core strength” si intende l’allenamento di forza, equilibrio e stabilità di tutti i muscoli del tronco.

Significa allenare non solo il retto addominale, ma tutti i muscoli che entrano in gioco nel complesso equilibrio della schiena, del bacino e dei glutei.



I muscoli interessati da questo tipo di allenamento specifico sono vari e comprendono: r
etto addominale, addominali trasversali, obliqui interni ed esterni, paravertebrali, lombari, piccolo e grande psoas e trapezio. Allenare il core presenta numerosi vantaggi sia per l’atleta evoluto che per il cliente normale. Un buon core preserva dalle numerose problematiche a cui la schiena è soggetta nella vita sedentaria di oggi.

Nella preparazione atletica sono un vero e proprio must, in quanto il core entra in gioco praticamente in tutti i movimenti!

Sicuramente il plank e le sue varianti sono degli ottimi esercizi da inserire in una routine d’allenamento. Dovendo mantenere il corpo in linea retta per alcuni secondi, questo permette di allenare e potenziare tutti i muscoli del core.

Front Plank

front-plankMettiti prono sul pavimento (o tappetino), appoggiati sui gomiti, che saranno alla larghezza delle spalle sotto il petto, e sulla punta dei piedi. Contrai il tuo core per creare una linea retta. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi.

Side Plank

side-plankSdraiati sul fianco, con il peso superiore del corpo che si terrà sul gomito. Poi cerca di imitare una linea retta lungo il corpo contraendo tutti i muscoli necessari. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi. Esegui questo esercizio su entrambi i lati del corpo.

Variazione del Front Plank

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Una volta sviluppata la capacità di eseguire gli esercizi di front e side plank si può provare, oltre ad aumentare il tempo sotto tensione, l'aggiunta di alcune varianti. Ad esempio, mentre esegui il front plank, prova ad alzare un braccio o una gamba (o insieme un braccio e una gamba opposti, ad esempio, il braccio sinistro, gamba destra).

Atri consigli operativi:

  • Se possibile, prova ad eseguire questi esercizi di fronte a uno specchio. Così avrai un feedback costante della tua forma di esecuzione corretta.
  • Utilizza un orologio o un timer adatto. Se pensi che andrà tutto bene contando i secondi nella tua testa, ti accorgerai che, appena sarai più stanco, inizierai a contare più velocemente. Un orologio o timer come Gymboss risolve questo problema facilmente.
  • Andando avanti, assicurati di aumentare gradualmente il tempo sotto tensione. Aumenta di 5 secondi a settimana ogni posizione.

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3 commenti:

  1. Personalmente non conoscevo questo tipo di esercizi; sembrano semplici ma agendo su più distretti saranno anche distruttivi :)
    A fine allenamento proverò a eseguire intanto i primi due esercizi.
    Grazie anche di questo articolo!

    RispondiElimina
  2. Bellissimi questi esercizi io li inserisco sempre nelle routine di Pilates in quanto sono dei must della lezione :-)

    Per chi dice che il Pilates è una ginnastica per anziani.... Provare per credere :-)

    RispondiElimina
  3. Giusta osservazione Marco! Questi esercizi sono davvero tosti ed allenanti!

    RispondiElimina

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