Programma di drenaggio per cosce e gambe

Pubblico con piacere un lavoro scritto dall’amico e collega Giuseppe Zinno.

Spesso, in palestra, l’utenza femminile chiede di intensificare il lavoro sugli arti inferiori per combattere gli inestetismi che li caratterizzano.

Non sempre, però, la risposta giusta sta nel prescrivere tante serie di esercizi per gli adduttori, gli abduttori ed i glutei a corpo libero.

Quest’ultimi, infatti, necessitano di controllare la postura che troppe volte non è corretta.

Non sempre la risposta è nell’effettuare il lavoro alle macchine, basti riflettere sul fatto che un adductor machine, se non dotata di schienale reclinabile, non permette di lavorare efficacemente sugli adduttori ma, proponendo una rotazione mediale, finisce per coinvolgere i distretti della loggia bassa della schiena, non solo l’utilizzo di un carico esterno dunque un lavoro d’intensità porterà quasi certamente ad un aumento del tono e non alla perdita di centimetri che rappresenta per molte donne il reale obiettivo.

Ragioniamo, dunque, assieme su un lavoro più “leggero” e su una specifica sequenza di esercizi in una scheda che seguirà nella sua stesura un principio di priorità.

1. Lavoro cardiovascolare della durata di 15’
   L’attività cardiovascolare va effettuata in un range compreso fra il 60% ed il 65% della frequenza cardiaca massima teorica, utilizzando attrezzi quali il tappeto con camminata in salita (la pendenza da utilizzare varierà anche in relazione alla disponibilità tibiotarsica del soggetto, in modo tale da non inserire pendenze tali da creare angoli di flessione plantare troppo acuti) con lo scopo di utilizzare il tricipite della sura come pompa sanguinea periferica, l’ellittica, il treadclimber, lo step oppure lo stepmill. In quest’ ottica non è consigliabile l’uso della bike in quanto da seduti si verificherebbe una compressione dei vasi afferenti gli arti inferiori.
2. Esercizi a corpo libero
   Nella seconda fase, al nostro cliente tipo, vengono somministrati alcuni esercizi a corpo libero quali:  glutei in quadrupedia e gli slanci laterali da decubito laterale in sequenza (circuito se si tratta di più stazioni per i distretti muscolari dell’arto inferiore oppure super flusso se si tratta di due esercizi per uno stesso muscolo). In questo caso gli esercizi si svilupperanno necessariamente in modo asimmetrico (glutei carponi slanci laterali con la destra per due set, glutei carponi slanci laterali con la sinistra, stesso volume ed intensità). Lo scopo, infatti, è quello di creare uno stimolo distrettuale e richiamare sangue (le serie saranno di circa 25 ripetizioni, ovvero 1’ e 30’’, e potrebbero prevedere l’utilizzo dell’isometria per enfatizzare l’azione muscolare sul microcircolo).
3. Stretching statico
   Lo stretching statico ha la funzione, attraverso l’allungamento muscolare e quindi la compressione sui vasi, di favorire la circolazione periferica.
   E’ ipotizzabile l’uso della tecnica PNF e quindi di contrazione e rilascio del muscolo target.

In questo tipo di lavoro potrebbe inserirsi ad integrazione o in sostituzione della fase cardio l’uso di una pedana vibrante con personale preferenza per quelle di tipo basculante come esercizio per la capillarizzazione ed inoltre l’uso di una crema calda. Nello specifico è consigliabile utilizzare la pedana con un poligono di appoggio non superiore all’ampiezza del bacino e con degli hertz compresi tra 8 e 121 a secondo della costituzione del soggetto per la durata di 6\8 minuti.

Il programma si riferisce ad un soggetto con ritenzione e primi stadi di cellulite(semi edematosa o edematosa) ma esente da problemi circolatori quali varici. In tal caso al lavoro cardio sarebbe stata aggiunta una singola stazione di scarico linfatico e di massaggio plantare integrato dall’uso di una crema fredda.

PT Giuseppe Zinno