Definizione muscolare, come ottenerla?

Per  definizione muscolare, di norma, si intende la possibilità di intravedere a fior di pelle la muscolatura duramente guadagnata in palestra.

Dal periodo primaverile in poi, in vista della stagione estiva e quindi della “prova costume”, molte persone iniziano a programmare questa fase.

Il problema è che spesso si fanno più errori che altro! La definizione muscolare è, in ultima analisi, la possibilità di abbassare la percentuale di grasso corporeo e quest’ultima si ottiene per l’80% dalla dieta e non da un cambiamento netto nel modo di allenarsi!

L’allenamento dovrebbe, invece, sempre avere come obiettivo il mantenimento della muscolatura. Se si inizia a “giocare” con tecniche varie di intensità, come stripping, triset e superset, oppure si aumentano i giorni di allenamento e/o il quantitativo di allenamento cardiovascolare, si rischia di perdere più prezioso muscolo che abbassare la percentuale di grasso corporeo.

Questo succede perché l’organismo ha sempre bisogno di recuperare e spingere eccessivamente sul volume o sull’intensità d’allenamento in modo poco organizzato fa andare in tilt il rapporto tra gli ormoni anabolici e quelli catabolici che poi sono i responsabili finale del corpo desiderato! L’allenamento intelligente ed una alimentazione adeguata terrà sempre il testosterone ed il GH a livelli ottimali, così come terrà a livelli normali anche il cortisolo. Quando si fa troppo o comunque in modo approssimativo il cortisolo tende a salire e gli ormoni anabolici a scendere, questo stato ormonale fa mettere grasso e perdere muscolo. Quindi proprio il contrario di quello che si vuole!

Cosa fare quindi?
Come anticipato l’alimentazione riveste un ruolo primario per la definizione muscolare. Quindi bisogna evitare le calorie inutile e mangiare un quantitativo leggermente più alto di proteine per preservare la muscolatura! L’allenamento invece dovrebbe basarsi sempre su esercizi multiarticolari e la parte di allenamento aerobico dovrebbe essere a basso volume ma alta intensità come l’HIIT. Eccoti una serie di strategie utili all’abbassamento della percentuale di grasso corporeo e quindi all’ottenimento della definizione muscolare:

• Mangia 5 – 6 volta al giorno.
• Non saltare mai la colazione.
• Aumenta leggermente la quota proteica.
• Affidati ai carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre come frutta e verdura.
• Non limitare l’uso dei grassi buoni come l’olio extravergine ed una manciata di frutta secca.
• Bevi anche 3 litri di acqua naturale al giorno.
• Allenati sempre per un massimo di 60 minuti.
• Usa prettamente gli esercizi multiarticolari e carica sempre il massimo.
• Il range di ripetizioni non dovrebbe superare le 8-10, altrimenti il carico è troppo basso.
• Fai un allenamento cardio intelligente, non stare 60 minuti sul tapis roulant con una intensità bassa. Usa i lavori intermittenti come l’HIIT.