Il giusto range di ripetizioni per ottenere un buon tono muscolare, quindi tonificarsi, si attesta tra le 8 e le 10 ripetizioni. Di norma sotto le 6 ripetizioni si allena la forza, mentre sopra le 15 siamo in un regime di resistenza muscolare.
Gli studi e le ricerche ci indicano appunto questo range ottimale per permettere alle fibre muscolari di ipertrofizzarsi, ma la cosa importante da capire e poi mettere in pratica quando ci si allena, è che bisogna usare un peso adatto al numero di ripetizioni, altrimenti i risultati non ci saranno mai!
Ripetizioni con lo sforzo massimo
Nel mio ebook spiego questo concetto fondamentale che devi far tuo per migliorare sempre più il tuo corpo. Ogni esercizio del tuo programma di allenamento, di norma, verrà effettuato per un numero di volte consecutive (ripetizioni) che a loro volta verranno ripetute osservando un certo tempo di recupero (serie). Questo concetto ti permetterà di capire quale peso usare per ogni esercizio. Tutti gli esercizi vanno eseguiti scegliendo dei pesi che permettano di raggiungere lo sforzo massimo eseguendo il numero di ripetizioni previsto per quel particolare esercizio senza che riesci a farne una in più. Ad esempio, nell’eseguire un esercizio per il quale sono previste 10 ripetizioni, al termine della decima ripetizione non dovresti essere più in grado di eseguire un ulteriore ripetizione senza che comprometti la giusta tecnica di esecuzione dell’esercizio.
Devi necessariamente incontrare molta difficoltà nell’eseguire le ultime tre o quattro ripetizioni e quindi una difficoltà estrema per l’ultima. Se le 10 ripetizioni ti risultano facili devi passare ad un peso superiore, al contrario, se non riesci a completare la serie da dieci ripetizioni significa che il peso è eccessivo e che devi necessariamente usare un peso inferiore.
Non preoccuparti, all’inizio occorre qualche tentativo per arrivare a determinare il giusto peso da usare, ma una volta trovato starai sovraccaricando i muscoli nel modo giusto massimizzando quindi l’efficacia dell’esercizio. Naturalmente il peso dovrà produrre sulla muscolatura sempre un sovraccarico adeguato, quindi, col passare del tempo, sviluppando gradualmente maggiore forza, dovrai passare a pesi superiori che ti permettano sempre di terminare le dieci ripetizioni senza che riesci a farne una in più.
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Aspetto importante su cui devo migliorare!
RispondiEliminaHo sempre avuto il dubbio sulla quantità di peso per eseguire un certo esercizio e spesso, con la paura di non riuscire a terminare la serie, ho preferito mettere un peso inferiore al mio potenziale, spesso però terminando la serie con forza sufficiente per poter proseguire.
Altre volte ho caricato troppo per cui non son riuscito a portare a termine neppure la prima serie, calando il peso per le successive ripetizioni.
Basta che "perda" un pò di tempo all'inizio per trovare il mio equilibrio per sostenere il giusto peso, eseguendo l'esercizio in modo corretto ed ora ho ben chiaro come fare.
Grazie mille!
Caro Lele, mi fa piacere che il concetto di "Ripetizioni con massimo sforzo" ti sia utile per migliorare i tuoi allenamenti.
RispondiEliminasalve a tutti! io ad esempio capisco quale è il mio peso esatto se nella prima serie arrivando all'ultima ripetizione non sono in grado di farne un altra, esempio curl bilanciere 3x8 la prima la completa la seconda e la terza 3x6 con esaurimento muscolare
RispondiEliminaIl numero di ripetizioni è in funzione del tipo di esercizio (catena cinetica aperta o kiusa)e della percentuale di fibre toniche e fasiche presenti in un determinato muscolo. Essendo questa percentuale unica per ogniuno di noi va da se ke il programma deve essere personalizzato da un vero professionista LAUREATO e NON da un PT di 3 week-end!!!! OKKIO A KI VI DA "CONSIGLI" :)
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