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I migliori esercizi per ginocchia doloranti

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Dopo averti parlato del recupero funzionale del ginocchio, eccoti una serie di esercizi che puoi fare anche a casa.

L'esercizio fisico mirato, infatti, può essere la migliore medicina per chi soffre di dolori cronici alle ginocchia.

Avere una muscolatura forte attorno al ginocchio ha il duplice vantaggio sia di prevenire ulteriori lesioni e sia di togliere lo stress da carico sull'articolazione dolorante.

Una delle regole base quando ci si allena, ma anche nei movimenti consueti di tutti i giorni, è quella di non piegare le gambe a un punto in cui le ginocchia sporgono oltre le dita dei piedi. Questo, infatti, crea molto stress sulla delicata meccanica del ginocchio.

Eccoti in rassegna i 4 migliori esercizi:

Eccetto dove indicato, fai 12/15 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi per tre serie, due o tre volte a settimana.

  1. Squat parziale:
    Posizionati in piedi davanti ad una sedia, con i pedi alla larghezza dell’anca e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Accosciati lentamente abbassandoti fino alla metà della distanza che ti separa dalla sedia, tieni gli addominali contratti e fai attenzione alle ginocchia che non devono mai superare la punta dei piedi.
  2. Squat in isometria:
    Appoggiati con la schiena ad una parete. Scivola lentamente verso il basso mettendo i piedi via via più distanti. Scendi finché le cosce non siano in parallelo con il suolo. Mantieni la posizione per 30 secondi.
  3. Step up:
    Puoi usare il classico step della palestra, lo scalino dello sgabello o quello di una rampa di scale. Appoggia un piede sul rialzo e contraendo il quadricipite sali su con l’altro piede. Ridiscendi nuovamente e ripeti il movimento di salita per il numero prefissato di volte. Poi passa all’altro piede.
  4. Calf raises:
    Usa una sedia od una parete per equilibrarti, in piedi con quest’ultimi distanziati alla larghezza dell'anca. Solleva lentamente i talloni da terra, spostando il peso sugli avampiedi. Attendi 2 secondi e poi abbassati lentamente.

Questi esercizi permetteranno di rinforzare il tono dei muscoli che interessano l’articolazione del ginocchio.

Gli esercizi da evitare categoricamente quando hai dolore alle ginocchia o se peggio ancora presentano un gonfiore sono: spinning, corsa, passeggiata veloce con pendenza,  affondi, leg extension e leg curl.


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3 commenti:

  1. E' bello vedere come anche per un processo riabilitato è possibile svolgere un buon lavoro a casa senza chissà quale attrezzatura ma avendo solo piccoli accorgimenti.
    Grazie di queste informazioni!

    RispondiElimina
  2. Beh sai, forse proprio per un percorso riabilitativo, è meglio eseguire esercizi quanto più vicino alla vita reale! Le macchine, appunto, non sono "naturali" e non permettono un lavoro anche sulla propriocezione così importante in questa fase di recupero.

    RispondiElimina
  3. Molto interessante. Questi esercizi in casa per le ginocchia sono da prendere in considerazione. grazie mille della condivisione ;).

    RispondiElimina

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