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Fitness: i 10 miti da sfatare. Parte due.

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Ecco i secondi 5 miti da sfatare nel mondo del fitness. Dopo i primi 5 miti, Francesco Vetri entra nel vivo della classica parlandoci di quelli che  in assoluto sono più infondati!

5° POSTO
La cosa migliore da fare per dimagrire è mangiare poco e solamente tre volte al giorno.
L’abitudine di mangiare tre volte al giorno costringe le persone ad assumere una grande quantità di cibo a cena in quanto, essendo a digiuno dal pranzo, si arriverà molto affamati la sera.

Il corpo, come “difesa”, innescherà un meccanismo di “risparmio energetico” facendo diminuire il metabolismo fino al 20%; il cibo è disponibile solo tre volte al giorno quindi tutto quello che viene ingerito viene immagazzinato data la scarsità delle risorse. – L’organismo ragiona così -

Il metabolismo basale è definibile come la quantità di energia che il corpo necessita per mantenersi vivo in una condizione di riposo assoluto. Quella cioè che è indispensabile per far funzionare gli organi vitali in condizione di rilassamento fisico e psichico. Questo parametro assume modificazioni nell’arco della vita, con la tendenza ad abbassarsi gradualmente con il trascorrere degli anni. Tale modificazione non è però assolutamente la causa principale dell’aumento del peso, imputabile piuttosto ad uno scorretto stile di vita sommato ad abitudini alimentari errate.

Infatti, nutrirsi in modo equilibrato, durante tutto l’arco della giornata, innescherà una risposta metabolica ottimale che, già da sola, costringerà il corpo a bruciare calorie con la digestione stessa degli alimenti: questa è già di per sé un “lavoro” da svolgere!! Per stimolare il metabolismo quindi occorre fornire costantemente cibo al corpo evitando che lo stesso si “addormenti”e costringendolo a rimanere sempre attivo.

Naturalmente l’attività fisica gioca un ruolo fondamentale concorrendo direttamente alla stimolazione del metabolismo che rimane attivo anche dopo l’esercizio. In maniera indiretta poi, un individuo con una percentuale bassa di grasso avrà un metabolismo più alto, essendo la massa magra direttamente correlata ad esso infatti ogni Kilo guadagnato lo innalza di circa l’ 1,5%. Ultima cosa, ma non per importanza, fare due spuntini durante il giorno, permette di mantenere costante la glicemia e conseguentemente di controllare l’insulina direttamente responsabile insieme al glucagone, dell’insorgere della fame.

4° POSTO
Lo Squat è dannoso per la schiena e per le ragazze non è un esercizio adatto.

Come prima constatazione da fare occorre precisare che non esiste un esercizio che NON si deve fare, portante è capire che esiste piuttosto l’esercizio adatto o meno per la persona. Definire lo Squat dannoso a prescindere è un grave errore in cui non bisogna cadere e credere. Se eseguito correttamente, il “re degli esercizi”, così è definito, lo Squat, permette di attivare sinergicamente i muscoli del tronco (core) e degli arti inferiori quindi glutei, quadricipiti, ischio crurali agendo altresì sugli erettori spinali e addominali che stabilizzano la parte superiore del corpo. Quindi anche per le ragazze che vogliono rinforzare e stimolare la muscolatura dei glutei lo Squat è un esercizio essenziale, come già accennato precedentemente però…Attenzione all’esecuzione!

3° POSTO
La frutta secca è estremamente calorica e fa ingrassare, quindi occorre eliminarla dalle abitudini alimentari.

La frutta secca lipidica è ricca di grassi, quindi, di conseguenza di calorie; non mi piace ragionare in termini di kilo-calorie ma, a titolo informativo, queste ne contengono 500 ogni 100 grammi. Per questi motivi non bisogna demonizzarla in quanto se assunta nelle giuste quantità la frutta secca oltre a non fare ingrassare provoca un abbassamento del colesterolo LDL e trigliceridi; assumere noci, arachidi e mandorle durante la settimana riduce del 37% il rischio di cardiopatie legare al colesterolo in quanto queste alzano i livelli di HDL. (British Journal of Nutrition).

Anche i semi di lino hanno le stesse caratteristiche e detengono il primato di alimento più ricco in assoluto di grassi Omega-3. Tra i vari tipi di frutta secca si evidenziano anche le noci, le quali contengono una significativa quantità di grassi mono e polinsaturi quindi benefici per la salute delle arterie; queste sono una buona fonte di acido alfa-linolenico ed è stato dimostrato a seguito di ricerche effettuate da un’equipe di ricercatori spagnoli nel 2004, che se inserite stabilmente nella dieta giornaliera queste determinerebbero una riduzione delle patologie cardiovascolari per la loro azione anti-aterosclerotica di lubrificazione del cuore. Assieme alle nocciole quindi potrebbero costituire un piccolo spuntino pomeridiano, quest’ultime infatti sono ricchissime di vitamina E e di fitosteroli, importanti anch’essi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Via libera dunque alla frutta secca, senza temere di ingrassare ma tenendo sempre d’occhio le porzioni!

2° POSTO
In palestra le ragazze per dimagrire dovrebbero abbandonare i pesi e dedicarsi solamente all’attività cardio di endurance che è quella che garantisce il maggior dispendio energetico.

L’allenamento con i pesi è da sempre motivo di panico da parte del gentil sesso che, solo al pensiero di spostare un manubrio da una parte all’altra della palestra, teme di “diventare grossa”. Questa credenza è assolutamente priva di senso e sarebbe opportuno anzi che anche le ragazze iniziassero a caricare i pesi sul bilanciere senza avere la fobia di “ipertrofizzarsi” oltre misura.  Per ottenere buoni risultati in termini di tonificazione (termine che non amo molto) e per cambiare la composizione corporea di un soggetto  occorre un allenamento intenso; eseguito necessariamente rispettando la capacità di forza e le eventuali  variabili e  problematiche individuali. Un esperimento atto a stimare l’aumento di circonferenza (ipertrofia) del muscolo di alcune donne dopo un mesociclo di forza effettuato con sovraccarichi, ha evidenziato un aumento di 0,6 cm della fibra muscolare delle signore.

Considerati i risultati “collaterali” ottenuti in termini di composizione corporea globale, che hanno mostrato una significativa diminuzione di  grasso totale, i 0,6 cm di muscolo guadagnato, contribuiscono tutt’al più ad esaltare ulteriormente la figura della donna che per 0,6 cm, non perde assolutamente di femminilità. In termini di aumento di massa magra, nell’allenamento con sovraccarichi, la risposta fisiologica dell’uomo rispetto alla donna è considerevole. Questa differenza è da imputarsi al testosterone, ormone maschile per eccellenza il quale è responsabile, tra le altre cose, dello sviluppo della forza e dei muscoli.

Essendo presente in piccole quantità nelle donne, a differenza che negli uomini, quest’ultime non dovranno spaventarsi dei pesi, i quali, a parità di allenamento, non produrranno lo stesso risultato in termini di ipertrofia. Il dispendio energetico ottenuto da una sessione intensa di allenamento con i pesi è di gran lunga maggiore rispetto una corsetta effettuata sul tapis roulant, magari ad intensità costante. Mi rendo conto che per una ragazza potrebbe non essere il massimo passare un’ora in sala pesi;  sono da proporre quindi sessioni che coniugano i pesi al cardio magari effettuato in interval training. Questa combinazione risulta essere a tutt’oggi quella più “redditizia” in termini di consumo calorico e dove la lipolisi perdura anche dopo il work out.

Il lavoro effettuato in palestra si protrae anche dopo l’esercizio vero e proprio!L’intensità dell’attività cardio e l’interval training nel fitness sono argomenti interessanti e direttamente correlati a questo, quindi verranno trattati approfonditamente in un altro articolo.

1° POSTO
Il dolore il giorno dopo l’esercizio è causato dall’acido lattico.

Mai sentito parlare di DOMS? Tutt’altro che differente dall’acido lattico. Il DOMS o Delayed Onset Muscolar Soreness è un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Questo “fenomeno fisiologico” si verifica da 10 o 14 ore dopo l’attività fisica intensa.

Molti frequentatori delle sale pesi conoscono e attendono l’insorgenza del DOMS soprattutto dopo sessioni intense di allenamento delle gambe.   Questo indolenzimento è causato dal danneggiamento delle miofibrille e del connettivo perimuscolare con relativo insorgere dell’infiammazione. Purtroppo molti allenatori e/o istruttori, anche ad alti livelli,  continuano a sostenere ERRONEAMENTE che questo dolore sia  causato dell’acido lattico. Quest’ultimo permane nei muscoli solo qualche minuto dopo il training e addirittura nell’attività di endurance viene riutilizzato come fonte energetica venendo riconvertito in glucosio.

In attività particolarmente impegnative e prolungate l’acido lattico aumenta a tal punto che l’organismo non riesce più ad attuarne lo smaltimento, questa iperproduzione provoca il classico bruciore e affaticamento che induce una riduzione dell’intensità della performance. Acido lattico e DOMS dunque sono due cose ben distinte e separate, che ora potete ben riconoscere, durante e dopo il training!


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6 commenti:

  1. E c0sì abbiamo scoperto anche i 5 più assurdi :)
    Avrei solo una curiosità riguardo all'inserimento della frutta secca nell'alimentazione quotidiana. Purtroppo o viene detto che fanno ingrassare facilmente oppure dove viene consigliato di mangiarne si trovano quantità molto varie...per questo, per avere un parametro, c'è una quantità che permetta di valorizzare le sue proprietà senza esagerare in senso opposto?
    Grazie anche di questo articolo così diretto, preciso ma semplice e spesso davvero simpatico!

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  2. Francesco Vetri7 marzo 2011 01:58

    Caro Lele, sono Francesco, l’autore dell’articolo; vorrei, prima di risponderti, ringraziare Marco per avermi “ospitato” nel suo blog.
    E’ un piacere collaborare con lui che ritengo un vero professionista, serio e competente, del settore Wellness.
    Veniamo a noi: nell’aggiungere la frutta secca all’introito calorico giornaliero, per trarne i benefici summenzionati, occorrerebbe prima di tutto considerare il fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo che è il risultato di un insieme di variabili:
    - le caratteristiche fisiche di un soggetto.
    - l’attività lavorativa svolta.
    - l’attività sportiva praticata.
    - eventuali patologie metaboliche o ad esse correlate.

    In linea di massima per rendere l’idea, senza utilizzare la calcolatrice (strumento che tanto odio) un individuo di 75/80 kg che si allena costantemente 3 volte a settimana, potrebbe trarre beneficio consumando una decina di mandorle e/o 4-5 noci a metà mattino.
    Mi permetto di aggiungere che se poi, alla frutta secca lo stesso individuo aggiungesse una ventina di grammi di Parmigiano e 3 o 4 fette integrali Wasa avrebbe “costruito” lo spuntino perfetto! Proteine, grassi buoni, carboidrati a basso indice glicemico e fibre. Provare per credere!
    Un saluto e buon allenamento, anzi…Buon appetito!
    Francesco Vetri.

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  3. Francesco Vetri7 marzo 2011 02:19

    Precisazione sulla quantità:...(terza riga della seconda parte):
    ...consumando una decina di mandorle o 4-5 noci a metà mattino (non e/o).

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  4. Grazie mille della risposta, almeno ho un'idea della quantità, in modo da non eccedere :)
    Grazie di nuovo

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  5. Grazie a te Francesco, è stato un piacere "ospitarti"!

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  6. Articoli molto interessanti, io pratico esercizi a corpo libero a casa e sopratutto corsa campestre quindi leggere i vostri articoli mi ha illuminato sopratutto riguardo al consumo di frutta secca (che a me piace molto). Solitamente mangio poco e sono molto attento al consumo di zuccheri e cerco di mangiare pochi carboidrati (mi causano sonnolenza) i miei spuntini pomeridiani sono a base di yogurt magro e un frutto preferibilmente mela o banana, della frutta secca mi piacciono i pistacchi (al naturale e quindi non tostati), i pinoli e le mandorle.

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