Dopo averti dato 6 consigli operativi per allenarti dopo il lavoro, sono stato invitato da una gentile lettrice a dare dei consigli anche per chi si può allenare solo nella pausa pranzo. Magari con soli 30 minuti a disposizione.
Anche il British Journal of Sports Medicine, in una delle sue pubblicazioni, ha dichiarato che mezz'ora al giorno di attività fisica può essere molto efficace per contrastare le tante patologie della sedentarietà e comunque mantenere una buona forma fisica.
Se uno poi ha la possibilità di allenarsi tutti i giorni, potrebbe alternare un giorno dedicato agli esercizi di "tonificazione" con un giorno dedicato al lavoro prettamente aerobico. Altrimenti, possono bastare anche 3 giorni a settimana dove si alterna un giorno di cardio, uno di "tonificazione" e magari uno con un circuito PHA per tutto il corpo!
Vediamo nel dettaglio cosa si può fare di proficuo in soli 30 minuti:
- 5 minuti di salto della corda
In questo caso funge da riscaldamento generale, anche se il salto della corda resta sempre uno dei migliori allenamenti aerobici che si possano fare senza nessuna attrezzatura impegnativa. Una buona corda costa al massimo 20-25 € e si può tranquillamente tenere in ufficio.
(5 min.) - Eseguire un circuito con i principali esercizi a corpo libero
In ufficio, sul posto di lavoro o magari anche nella palestra limitrofa, meglio optare per esercizi che impegnano grosse fasce muscolari, a corpo libero, con dei manubri, o magari con la possibilità di un TRX che si può tenere tranquillamente in borsa. Questo permetterà di non perdere tempo, soprattutto se si va in palestra e magari le macchine sono spesso affollate. Il vantaggio poi di lavorare a corpo libero è quello di avere maggiori risultati in meno tempo. Via libera in super serie a:
- squat (con o senza manubri), 12 ripetizioni
- piegamenti sulle braccia, 10 ripetizioni
- affondi alternati (con o senza manubri), 16 ripetizioni
- rematore con manubrio, 10 ripetizioni
- stacchi a gambe piegate con manubri, 10 ripetizioni
- spinte in alto con manubri, 12 ripetizioni
- curl manubri per bicipiti, 12 ripetizioni
- french press con manubri per tricipiti, 12 ripetizioni
Eseguendolo senza riposo e tutto di seguito dovrebbe prendere al massimo 8 minuti, quindi si riposa per 2 minuti pieni e lo si esegue nuovamente.
Se hai un TRX puoi eseguire un allenamento tipo Tabata che dura giusto 9 minuti come ti spiego in questo post: Video esercizi TRX con Tabata training
(23 min.) - 5 minuti di salto della corda
Dopo il secondo circuito si impugna nuovamente la corda per altri 5 minuti di salto. (28 min.) - 2 minuti di stretching per i principali gruppi muscolari
Si conclude l’allenamento in giusto 30 minuti con gli ultimi 2 minuti dedicati allo stretching per le grosse masse muscolari: quadricipiti, femorali, dorsali, bassa schiena, torace e braccia. (30 min. – fine workout)
Ora non hai più scuse, anche nella pausa pranzo ed in soli 30 minuti puoi allenarti ed ottenere dei risultati.
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Vado regolarmente in palestra la sera, tutti i giorni, e nelle serate in cui non posso salto l'allenamento. L'alternativa sarebbe la pausa pranzo, ma l'ho sempre considerata poco utile perchè avrei a disposizione un'ora in totale tra ricerca del parcheggio, spogliatoio, allenamento e doccia finale....e non sentirei di essermi allenata a sufficienza...grazie a questo articolo da lunedì ho capito come fare per utilizzare i 30' a disposizione in modo grandioso!!!! Grazie Marco!!!!!!
RispondiEliminaGrazie mille Valerie per il tuo commento. Mi fa piacere averti dato una valida alternativa quando sai che in palestra in serata non puoi andarci. Facci sapere come è andata con i 30 minuti che ti ho proposto. A presto!
RispondiEliminaPer chi non può dedicare molto tempo all'allenamento è davvero un'ottima alternativa.
RispondiEliminaAnche se per il momento posso seguire un allenamento "standard", grazie di questa idea pratica!
Così se una volta qualcuno non ha voglia di eseguire tutto l'allenamento, può ripiegare su questo tipo in modo da lavorare lo stesso e non sentirsi in colpa :)