Quale intensità di esercizio per bruciare grasso?

Quella della giusta intensità dell'esercizio fisico, atto a far raggiungere un dimagrimento più rapido, è sicuramente uno degli argomenti più difficili e controversi da trattare.

Quella che posterò in questo articolo è la risultante di 10 anni di lavoro come personal trainer unita chiaramente agli studi e le ricerche in fisiologia dell'esercizio fisico.

Come puoi notare dal grafico che ho postato come immagine di questo post, risulta che ad un’intensità più elevata di esercizio corrisponde un EPOC più elevato! Cosa significa questo? Andiamo per gradi.

Per EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption), si intende il consumo di ossigeno, quindi di calorie, per riportare il metabolismo allo stesso tasso di attività antecedente l’esercizio.  Questo significa che un esercizio ad alta intensità aumenta l’EPOC in maniera esponenziale rispetto ad un esercizio a bassa intensità. In soldoni, a parità di tempo di esercizio, uno scatto massimale rispetto alla corsetta leggera da fare al parco brucerà più calorie non solo nel tempo impiegato ad allenarsi, ma anche, e soprattutto, nel post esercizio quando il corpo dovrà riprendersi dall’intenso sforzo metabolico, bruciando, quindi, ulteriori calorie soprattutto dai grassi.

Ti ho fatto l’esempio della corsa per rendere il parallelo più semplice, ma l’esercizio fisico che aumenta ancor di più l’EPOC è quello con i sovraccarichi con movimenti multiarticolari e/o funzionali! Si, hai letto bene! Ecco perché anche chi deve dimagrire molti chilogrammi e si affida a me come loro PT, lo faccio allenare intensamente con i pesi. Consideralo come un investimento, il fatto di allenarti con carichi via via crescenti su esercizi multiarticolari, le macchine in fatti non fanno alzare l’EPOC come gli esercizi a corpo libero, stimolerà la sintesi di nuove proteine muscolari. Questo processo non solo brucia calorie, per la maggior quota dai grassi, ma dona la tonicità del corpo che tutti desiderano! Non finisce qui!

Acquistando poi nuove proteine, sotto forma di muscoli, aumenterai di conseguenza il metabolismo basale che è in stretta correlazione con la quantità di tessuto magro che si possiede.

Chiaramente, per i miglior risultati non si effettueranno solo allenamenti super intensi ma, nell’ottica di dimagrire e trasformare il proprio corpo da flaccido a tonico, è importante abbinare anche le altre forme di esercizio che bruciano comunque calorie anche se non hanno un impatto gravoso sull’EPOC.

Ti lascio una scala di esercizi da cui attingere con le caratteristiche più importanti, presentati in ordine di maggiori risultati:

1) Allenamento con sovraccarichi su esercizi multiarticolari e funzionali
Te ne ho parlato ampiamente in questo post, questi esercizi hanno la particolarità di aumentare l’EPOC più degli altri metodi e stimolare la crescita di tessuto muscolare.

2) Allenamento intervallato anaerobico ad alta intensità
Nel blog ho già scritto sugli allenamenti HIIT e sul Tabata, queste tecniche di allenamento intervallato permettono di velocizzare i tempi per ottenere risultati, fanno innalzare l’EPOC e sono divertenti e poco noiosi da eseguire.

3) Allenamento intervallato aerobico ad alta intensità
Si distingue dal precedente perché ha intervalli di lavoro più lunghi, quindi nel regime aerobico. Hanno un modesto effetto sull’EPOC e rispetto al classico lavoro aerobico in steady state hanno dimostrato di essere maggiormente performanti in minor tempo.

4) Allenamento aerobico ad alta intensità in steady state
Il classico lavoro aerobico che si può svolgere all’aperto o in palestra sulle macchine cardio. Stessa intensità, magari elevata, che consente di bruciare un buon numero di calorie ma che ha sull’EPOC bassissimo impatto. Quindi brucia calorie ma non aumenta il tasso metabolico.

5) Allenamento aerobico a bassa intensità
La passeggiata al parco, l’uscita tranquilla in bicicletta oppure un lavoro a bassa intensità sulle macchine in palestra, per intenderci quello che non supera il 65% della massima frequenza cardiaca. Attività fisiche che durano anche 60 minuti ma che sono all’ultimo posto per la guerra contro il grasso e la trasformazione del corpo.

Conclusione
Le conclusioni si traggono facilmente, la maggior parte delle persone si ostina ad indossare la fascia cardio ed eseguire la noiosissima passeggiata in leggera pendenza pensando di fare quanto di meglio per ottenere risultati, invece sono molto lontani dalla realtà!

Bibliografia essenziale:
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