Con il nome HIIT (High Intensity Interval Training) si definisce un particolare allenamento intervallato, quello appunto a più elevata intensità.
Contro la noia degli interminabili, e spesso inutili, 30 o addirittura 45 – 60 minuti di allenamento cardiovascolare a bassa intensità e quasi sempre stessa frequenza cardiaca, un circuito HIIT promette straordinari risultati in un tempo molto più basso.
Quello che ti scrivo in questo post è forse uno dei piani di allenamento più proficuo per ottenere muscoli tonici e perdere grasso.
Un circuito HIIT, infatti, ha la caratteristica di aumentare tantissimo il metabolismo post esercizio a tutto vantaggio di bruciare grasso e non perdere la preziosa massa muscolare! Sicuramente non è un circuito di allenamento adatto ad un neofita, anzi lo consiglio solo a chi può considerarsi in buona/ottima forma fisica.
La caratteristica principale, come tutti gli allenamenti intervallati, è quella di alternare due diverse intensità di allenamento scandite dal tempo. Il circuito di allenamento HIIT che ti propongo ha un rapporto tra alta intensità e recupero di 1:1, ecco perché non è adatto a tutti. Si può applicare chiaramente a diverse discipline aerobiche, come bike, rowing, corsa e nuoto, ma in questo post ti parlo esclusivamente della corsa.
Come puoi vedere dal grafico qui sotto, gli intervalli durano 30 secondi e l’intensità da alternare va dal classico jogging (liv.5 – 65-70% FCMAX) allo scatto massimale (liv. 9 – 90-95% FCMAX). Per FCMAX si intende la massima Frequenza Cardiaca teorica, o meglio ancora risultate da un test massimale. 
Puoi iniziare ad introdurre questo tipo allenamento nella tua routine dedicata all’allenamento aerobico, oppure eseguirlo alla fine di un allenamento di tonificazione. Si inizia con pochi minuti e mediamente, ogni due allenamenti, si aggiunge un minuto al circuito. Inizia sempre con un riscaldamento generale se non hai fatto nessuna attività fisica prima.
Qui sotto puoi vedere un esempio:
| Riscaldamento | 5’ Jogging blando | |
| Primo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Secondo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Terzo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Quarto minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
Puoi scaricare un programma completo di 8 settimane, che uso per me ed i miei clienti, qui: Circuito HIIT by Marco Martone
PDF
Personalmente non conoscevo questo tipo di circuito come tipo di allenamento, quindi grazie della spiegazione.
RispondiEliminaSpero presto di poterlo aggiungere al mio allenamento. Nel caso, è una cosa che posso introdurre autonomamente o meglio se facesse parte di un nuovo programma di allenamento? E se non sbaglio è un aggiunta, meglio finale, alla seduta di allenamento, giusto?
grazie di nuovo
E' il Classico ALLENAMENTO INTERMITTENTE !!!
RispondiEliminaPubblico il tuo commento, anche se il tono non mi piace, ricordati che sul mio blog sei sempre a casa mia, perché mi dai lo spunto per dirti che magari inizio a capire chi sei, e non credo ti convenga continuare su questa linea. Il post in questione parla proprio di allenamenti intervallati, ma nello specifico un interval training ad alta intensità. Il rapporto lavoro/recupero è 1:1 ma la cosa che contraddistingue l'HIIT è che per "recupero" qui si intende comunque correre!!!
RispondiEliminaSembra molto convincente!!lo proverò
RispondiEliminaBene Oriana! Allora aspetto un tuo feedback!
RispondiEliminaciao, grazie per i tuoi articolo..molto interessanti.
RispondiEliminaio corro da un pò...almeno 4 volte alla settimana per 50 min...però risultati pochi in termini di peso e centimetri.
credit che questi tipo di allenamento posso aiutarmi???
devo perdere tutti i kg accumulati in gravidanza...in tot. 10 kg.
mi puoi aiutare?
grazie
debby.
Ciao Debby, il tuo è il classico caso di tanto lavoro e pochi risultati!
RispondiEliminaSicuramente bisogna capire come ti alimenti, ma se non ci sono problemi ti esorto a provare allenamenti più brevi e più intensi, inizia ad usare i pesi anche per dimagrire! Se vuoi un aiuto personalizzato puoi richiedere i miei servizi online! Grazie
ciao Marco, provato oggi questo allenamento!
RispondiEliminaho fatto 20 minuti di riscaldamento e poi HIIT.
direi bene..credevo di stancarmi molto di più..mi sa che ho sbagliato qualcosa.
ma l'HITT POSSO FARLO ANCHE DOPO UN LUNGO di km. 10 circa??oppure in che allenamento di corsa posso intodrurlo?
grazie 1000
debby
Ciao Debby, se hai iniziato oggi probabilmente avrai fatto i primi 4 minuti di HIIT. Beh per una allenata non è certamente che ti ammazza. Quando arriverai a 15 minuti ne riparliamo. Non risparmiarti sulla fase di scatto massimale, deve essere davvero il tuo max.
RispondiEliminaNon ti consiglio di fare l'HIIT dopo un sforzo medio-lungo, non avrebbe senso. Separa i due lavori in giorni diversi.
ciao, non ho capito una cosa..:" ciclo da 15 minuti.." cosa significa? 5 min di riscaldamento + 15 min di HIit + cosa???grazie debby
RispondiElimina15 minuti di HIIT sono i minuti dove alterni velocità e scatto massimale! Il riscaldamento iniziale ed il defaticamento finale è a parte! Scaricati il file in PDF in calce all'articolo.
RispondiEliminadevo dire che sono pienamente d'accordo con quello che hai scritto....ora sono in massa e qundi nn faccio cardi,ma quando vado in definizione per asciugarti bene è il migliore esercizio che possa esserci come cardio...anche se come giustamente si sa la maggior parte viene dall'alimentazione....cmq ottimo per chi si allena e segue un programma alimentare alla lettera...
RispondiEliminaGrazie Felipe per il tuo ulteriore feedback!
RispondiEliminaIniziato oggi questo tipo di allenamento e anche se da velocità 5 passavo ad 8 e non a 9 come avevi detto, mi sono distrutta! I pesi è meglio alternarli a questo tipo di allenamento o si puo fare tutto insieme? Io oggi ho fatto anche quelli che tra l'altro ho aumentato, ma non so se è giusto. Dimmi tu. Grazie Valentina
RispondiEliminaProvato quest'estate e i risultati si sono visti. Ovviamente il tutto abbinato a dieta e lavoro con i pesi
RispondiEliminaio l'ho faccio da tempo...funziona...mi permette di bruciare maggiori quantita' di grasso in minor tempo....lo consiglio a tutti!
RispondiEliminaScusa marco.da emerito ignorante,lo scatto massimale,quanti secondi deve durare?
RispondiEliminaLo scatto massimale dura sempre 30 secondi, ti consiglio di scaricare il file PDF alla fine del post.
RispondiEliminaDott. Martone,
RispondiEliminaUna volta terminato il ciclo di 8 settimane consiglia di progredire con il minutaggio (16-17 e cos' via) oppure di fermarsi a 15 minuti?
Nel caso ci si debba fermare non si rischia di adattarsi e andare in stallo di risultati?
Grazie
Arrivato a 15 minuti bisogna fare uno scarico e staccare per almeno 10 giorni! Altrimenti si può andare in superallenamento.
EliminaSalve dottore, ma consiglia di fare questo tipo di allenamento su strada ? Perché se lo faccio su tapis c'è il problema dei secondi che si perdono per accelerare e diminuire la velocità
RispondiEliminaGrazie
f
Ovviamente su strada è la miglior cosa! Vuoi anche per eseguire lo scatto, che sul tapis non avrebbe nessuna giustizia!
EliminaIo solitamente faccio due sedute di cardio di 40 minuti in cui inserisco 10/15 min di allenamento HIIT in questo modo: 30 sec a 6, 1 minuto a 12,5.
RispondiEliminaGrazie. La sua spiegazione dell hiit e la tabella sono straordinari
RispondiEliminaBuongiorno dr. Martone,
RispondiEliminanon conoscevo questo particolare allenamento. Lo proverò sicuramente!
La ringrazio!
C.
Grazie mille Cinzia per il suo feedback! Mi faccia sapere come procede!
EliminaSalve ho iniziato il suo schema di allenamento da lunedi e, pur essendo abbastanza allenata, mi è sembrato da subito molto duro e sono andata spesso in affanno. Pensa che debba continuare così o ridurre la durata dello scatto? In ogni caso questo metodo mi è piaciuto molto e penso che darà grandi risultati! A proposito la app è gratuita?
RispondiEliminaSalve Chiara, si puoi tranquillamente abbassare le velocità fino ad abituarti al lavoro. E si, la mia app è gratuita. Grazie
EliminaGrazie tante..ho iniziato solo da una settimana e già mi sento meglio!!
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