Il TRX è sicuramente uno degli attrezzi funzionali che sta riscuotendo maggior successo.
Ricevo molte email su come usare al meglio il TRX e sono sicuro che chi ha comprato questo attrezzo troverà in questo post un primo valido allenamento.
Prima che mi addentri nel perché e per quale motivo ho messo gli esercizi nel modo che vedrai nella tabella sottostante, è giusto che tu sappia che ho preso la certificazione internazionale di Trainer TRX. Questo per garantirti che so di quello che scrivo, al contrario di qualcuno che guarda i video su YouTube e si improvvisa Trainer di TRX.
In questo primo programma di allenamento ti propongo un lavoro a circuito con l’alternarsi della muscolatura della parte inferiore del corpo con quella superiore. Questo circuito prende il nome di P.H.A. che sta per Peripheral Heart Action. Un circuito che garantisce il miglioramento della circolazione e della funzione cardiocircolatoria, l’innalzarsi della soglia aerobica e chiaramente la “tonificazione” dei principali gruppi muscolari. Questa tecnica l’ho usata anche nel mio ebook, puoi visionare la pagina dove è citata qui: Circuito PHA.
Gli esercizi che ho scelto sono quelli base del TRX, ho usato la terminologia ufficiale in inglese perché tu possa subito intercettare l’esercizio che ti ho scritto nel manuale che esce a corredo acquistando un TRX.
Come puoi vedere dalla tabella qui sotto, per ogni esercizio non ti ho segnato il numero di ripetizioni. Infatti questo programma prevede l’esecuzione a tempo di ogni singolo esercizio. C’è una pausa di 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
Il circuito, se eseguito alla lettera, dura giusto 10 minuti.
Quindi per essere allenante lo ripeteremo almeno una seconda volta tutto da capo. Tra la prima esecuzione e la seconda dovrai effettuare una pausa di tre minuti. Per chi è molto allenato può eseguire anche una terza volta tutto il circuito, sempre con una pausa di tre minuti dalla seconda esecuzione.
Circuito PHA da eseguire col TRX a casa, in palestra o all’aperto.
| Esercizio | Tempo di esercizio | Tempo di recupero |
| TRX Squat | 45’’ | 15’’ |
| TRX Back Row | 45’’ | 15’’ |
| TRX Hamstring Curl | 45’’ | 15’’ |
| TRX Chest Press | 45’’ | 15’’ |
| TRX Single Leg Squat | 45’’ | 15’’ |
| TRX T Deltoid Fly | 45’’ | 15’’ |
| TRX High Bicep Curl | 45’’ | 15’’ |
| TRX Tricep Press | 45’’ | 15’’ |
| TRX Suspended Crunch | 30’’ | 15’’ |
| TRX Suspended Plank | 30’’ | 15’’ |
Esegui 2 – 3 volte il circuito con una pausa di tre minuti.
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Anche se al momento non ho ancora avuto modo di usare il TRX, ogni articolo che pubblichi fa crescere la voglia di provarlo e spero non passimolto altro tempo.
RispondiEliminaCerto che dev'essere "pesante" come allenamento visto che le serie sono brevi...
Grazie ancora per dedicare una parte del tuo tempo per farci conoscere sempre di più le nuove metodiche di allenamento.
Grazie a te Lele come sempre per i tuoi commenti. Si spero che presto anche tu possa provare questo splendido attrezzo funzionale. Fammi un fischio quando pensi di prenderlo.
RispondiEliminaCiao Lele sono Steno da Vicenza,
RispondiEliminasarei anch'io intenzionato ad usare il TRX ma un personal trainer mi ha detto che se non sei seguito da qualcuno mentre esegui gli esercizi il TRX potrebbe risultare dannoso a livello muscolare e articolare, sei d'accordo con questa affermazione?
Grato per l'attenzione.
Ciao e complimenti per il tuo utilissimo blog
Ciao Steno, sinceramente mi sembra un po' esagerato affermare che se ti alleni da solo col TRX tu possa avere questi danni muscolari ed articolari. Sicuramente essere seguito da un personal trainer, magari anche per poche lezioni, giusto per essere sicuro di effettuare correttamente gli esercizi più particolari al TRX può essere una buona idea, ma pensare che sia addirittura pericolo per la salute è esagerato e fuorviante. Se hai ancora dubbi puoi tranquillamente postare qui le tue domande.
RispondiEliminaGrazie
Biongiorno,
RispondiEliminagrazie al suo tweet di questa mattina, scopro il TRX; ne sono rimasto affascinato. Premesso che la mia disciplina è il ciclismo, mi chiedevo come integrare i miei allenamenti casalinghi con il Tabata TRX. Possiedo dei rulli e un'ellittica con i quali assolvo, solitamente, la "quota aerobica", manubri e un sistema a elastici Everlast. Per esempio, l'allenamento con TRX, può aggiungersi a una sessione aerobica di circa 1 ora? Oppure un circuito di pesi più TRX?
Nel farle i complimenti per la ricchezza dei contenuti da lei trattati, la ringrazio per l'attenzione.
Roberto C.