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Dolori muscolari post allenamento – DOMS

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Chi non ne ha mai sofferto? Sto parlando dei dolori muscolari che spesso si avvertono nei giorni successivi ad un allenamento abbastanza duro.

Nel gergo tecnico vengono chiamati DOMS, acronimo che sta per “Delayed onset muscle soreness” – (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Si presentano, solitamente, tra le 14 e le 72 ore dopo l’attività fisica.

Per molti anni, in verità ancora oggi circola questa legenda, si è pensato erroneamente che fossero dovuti ad un ristagno locale dell’acido lattico. Questo non è possibile visto che la fisiologia ci insegna che lo stesso acido lattico nel giro di pochi minuti viene riassorbito anche a livello muscolare.

Quale la causa del dolore muscolare, quindi?
Sempre dalla fisiologia muscolare è venuto fuori che la causa dell'insorgenza dei DOMS è dovuta alle micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute prettamente alle contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Queste contrazioni sono quelle che effettivamente fanno maggior danno muscolare.

Il fenomeno dei dolori muscolari post esercizio si verifica, di norma, maggiormente nei soggetti poco allenati. In quelli allenati, invece, questi dolori possono presentarsi quando si cambia tecnica di allenamento o si introduce un esercizio “nuovo” o che non si eseguiva da molto tempo.

I doms sono strettamente collegati alla ricostruzione muscolare (compensazione). Infatti, una delle cause che fa scattare l’ipertrofia è anche la ricostruzione delle cellule muscolari che hanno subito questo danno durante l’allenamento. La cellula muscolare nel ripararsi aumenta leggermente il suo diametro.

Di norma muscoli più piccoli come bicipiti e tricipiti necessitano di minor recupero e apportano meno dolori rispetto a masse muscolari più grandi come quelle delle cosce e della schiena.

Cosa fare per alleviarli?
La regola generale è di non allenare i muscoli ancora doloranti con una sessione di allenamento dedicata prettamente a loro. Se sono presenti ancora dolori significa che quel muscolo non ha ancora recuperato.

Questo non significa che non ci si può allenare. Infatti alcuni dolori persistono anche 6 –7 giorni. Quindi si può pensare di allenare i muscoli che magari hanno già recuperato e quindi non dolgono più oppure fare del leggero lavoro aerobico che velocizza il recupero di quelli ancora doloranti.

Altre strategie che aumentano il recupero muscolare sono:

  • Fare stretching a fine seduta di allenamento.
  • Introdurre sempre un quantitativo adeguato di proteine con l’alimentazione (i muscoli sono fatti di proteine).
  • Dormire almeno 7 ore a notte.
  • Assumere un quantitativo adeguato di Vitamina C.

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10 commenti:

  1. Grazie anche di questa spiegazione che ha reso in modo semplice la fisiologia, in questo caso, muscolare e dei pratici consigli sul come allievare questa sensazione.

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  2. Valente Spirito7 marzo 2011 00:43

    per quello che mi riguarda
    di dolori muscolari dopo uno sforzo consistente
    (può bastare una salita in bici di una ora e mezza?)
    fatto senza alcun allenamento nè specifico
    nè generico (da diversi anni niente bici)
    e bevendo semplice acqua senza nulla,
    non ne ho avuto praticamente avuto quasi alcuno alla sera dopo poche ore;
    mentre alcuno in assoluto il giorno seguente;
    come?
    la mia alimentazione include solo frutta e verdura da anni e praticamente niente proteine;
    ho stabilito che sono principalmente le proteine a dare questi risentimenti.

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  3. Caro Valente, anche se l'attività fisica che hai menzionato non è delle più dure e non richiede l'intervento massiccio delle fibre bianche, quelle che sono più soggette a rottura durante un allenamento intenso con i pesi, è anche vero che i doms sono molto soggettivi. Negli anni di esperienza ho visto gente che puoi letteralmente "distruggere" con un allenamento inteso e non avere quasi mai dolore, così come ci sono persone che lamentano fastidi e dolori con allenamenti molto leggeri. Per quanto riguarda la tua teoria della carne, in verità non ho mai letto una cosa del genere. Non credo che però tu non mangi le proteine, forse eviti di prenderle dalla carne. Scelta personale.

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  4. Valente Spirito8 marzo 2011 21:56

    Preciso un poco meglio che potrebbe essere spunto di esperimento per qualcuno:
    -una decina di anni fa un tale sforzo mi procurava parecchio risentimento muscolare pur se abbastanza allenato e con una tradizionale dieta bilanciata;
    -dopo aver praticamente quasi abbandonato gli allenamenti ciclistici (o di altro tipo)e cambiato la mia dieta in quasi solo frutta e verdura circa 80-85%(pochi legumi o formaggi:le proteine saranno un 5% max)ho eseguito l'esperienza sopra descritta senza allenamento che è stata comprovata anche dai piu recenti allenamenti in palestra (anche di pesi) cioe praticamente alcun (o pochissimo)risentimento muscolare quando una volta era l'opposto sopreattutto il giorno dopo.
    Ognuno provi a trarre le sue conclusioni.
    Grazie dello spazio e comunque condivisibili i tuoi consigli decisamente sopra la media finora

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  5. In effetti ora è un po' più chiaro il tuo "esperimento"!
    Ammetto che per me è una teoria del tutto nuova che sicuramente merita un approfondimento.
    A questo punto sarebbe bello chiedere sei i vegetariani ed i vegani puri soffrano dei doms post allenamento.
    Grazie per i complimenti!

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  6. molto interessante questo dibattito. Andrebbe approfondito

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  7. Grazie Tony, cosa vorresti approfondire?

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  8. concordo pienamente x quanto riguarda l'allenamento intenso o cambio di esercizi ad avere dolori post allenamento....i muscoli come hai detto bene sono fatti di proteine e quindi bisogna seguire un'alimentazione iperproteica se il proprio obbiettivo è avere un corpo ipertrofico....;) ANTONELLA

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  9. Grazie Antonella per il tuo feedback!

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  10. ricollegandomi a cio' che ha detto valente sulla sua presunta immunita' dai doms sono molto scettico , amici , perche' cio' che succede al tessuto muscolare sottoposto ad uno stress da allenamento e' all'incirca cio' che succede al tessuto epidermico quando questo e' esposto al sole in modo sconsiderato , come quando spesso accade d'estate , in questo caso e' pur vero che un'alimentazione vegetariana apporti tante sostanze antiossidanti che , come risaputo hanno effetti antinfiammatori , ma e' pur vero che non ho visto mai persone immuni da scottature se non perche' fossero di colore.
    sulla base di cio ritengo che fare un'alimentazione vegeteriana possa in minima parte interferire con l'infiammazione dovuta all'allenamento ma mai al punto di fare quasi scomparire i dolori postallenamento che ritengo possano essere conbattuti solo con la farmacologia (ipobrufene,acetilsalicilico ,paracetamolo etc.).

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