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Step up, come si esegue l’esercizio

step-up

Uno dei migliori esercizi per glutei e cosce, lo step up è facile quanto efficace. Attenzione non ho detto che sia leggero da eseguire.

Lo puoi eseguire su rialzi di varie altezze, magari variandole al migliorare della tua forza, e su diversi attrezzi come una panca, uno step alto, la panchina del parco o gli appositi cubi per i test. Puoi partire dal solo peso corporeo e in corso d’opera usare dei manubri per aumentare il carico di lavoro. Vediamolo nel dettaglio:

  1. Parti in stazione eretta con i piedi e le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino. Metti le braccia distese lungo i fianchi. Distanziati dal rialzo almeno 30 centimetri.
  2. Porta in avanti una gamba sollevando il ginocchio e appoggia tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo.
  3. Distendi la gamba che hai posizionato sul rialzo. L’altro piede effettua una piccola spinta d’aiuto, fino a sollevarsi per raggiungere anch’esso la superficie del rialzo. Espira dalla bocca alla conclusione della salita.
  4. Conclusa la fase di andata, torna indietro inspirando dal naso, scendendo per primo con l’ultimo piede che è salito sul rialzo.
  5. Ripeti l’esercizio cambiando piede ad ogni salita.

Il consiglio del personal trainer è: “Prova a tenere lo sguardo sempre in avanti durante tutto il movimento. In questo modo eviterai di assumere posture sbagliate e compromettere l’esercizio.”


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4 commenti:

  1. Grazie anche di questo promemoria!
    Altro esercizio semplice, fatto e rifatto ma che necessita di qualche accortezza.. In primis, lo sguardo rivolto in avanti: inizialmente credevo fosse una sciocchezza (che differenza può fare guardare da una parte piuttosto che da un'altra?) ma piano piano, come hai sottolineato, ho visto direttamente che è essenziale per non assumere posture scorrette e quindi creare piccoli disagi...

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  2. In effetti la postura è fondamentale quando si esegue un esercizio. Mi sono accorto che in questo esercizio si tende spesso a guardarsi i piedi e quindi il tratto cervicale non è in linea con la schiena. Guardare un punto fisso in avanti risolve il problema.

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  3. Azz....con uno step così alto la vedo critica!!!!

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  4. Ciao Cristina, beh chiaramente per far lavorare i glutei l'altezza del rialzo non può essere quella del classico step! ;-)

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Il blog è un luogo dove poter scambiare idee e concetti ed in linea di massima pubblico tutti i commenti, anche quelli che criticano apertamente quello che scrivo. Questo per poter poi ulteriormente approfondire le tematiche trattate. Solo su una cosa non transigo, l'educazione! Non saranno pubblicati di conseguenza tutti quei commenti che screditano per il solo gusto di farlo e che possano offendere l'operato degli autori e/o di chi commenta. Non pubblicherò neanche i commenti dove si pubblicizza un prodotto o un attività, anche se abilmente celati. Grazie

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