Uno dei migliori esercizi per glutei e cosce, lo step up è facile quanto efficace. Attenzione non ho detto che sia leggero da eseguire.
Lo puoi eseguire su rialzi di varie altezze, magari variandole al migliorare della tua forza, e su diversi attrezzi come una panca, uno step alto, la panchina del parco o gli appositi cubi per i test. Puoi partire dal solo peso corporeo e in corso d’opera usare dei manubri per aumentare il carico di lavoro. Vediamolo nel dettaglio:
- Parti in stazione eretta con i piedi e le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino. Metti le braccia distese lungo i fianchi. Distanziati dal rialzo almeno 30 centimetri.
- Porta in avanti una gamba sollevando il ginocchio e appoggia tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo.
- Distendi la gamba che hai posizionato sul rialzo. L’altro piede effettua una piccola spinta d’aiuto, fino a sollevarsi per raggiungere anch’esso la superficie del rialzo. Espira dalla bocca alla conclusione della salita.
- Conclusa la fase di andata, torna indietro inspirando dal naso, scendendo per primo con l’ultimo piede che è salito sul rialzo.
- Ripeti l’esercizio cambiando piede ad ogni salita.
Il consiglio del personal trainer è: “Prova a tenere lo sguardo sempre in avanti durante tutto il movimento. In questo modo eviterai di assumere posture sbagliate e compromettere l’esercizio.”
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Grazie anche di questo promemoria!
RispondiEliminaAltro esercizio semplice, fatto e rifatto ma che necessita di qualche accortezza.. In primis, lo sguardo rivolto in avanti: inizialmente credevo fosse una sciocchezza (che differenza può fare guardare da una parte piuttosto che da un'altra?) ma piano piano, come hai sottolineato, ho visto direttamente che è essenziale per non assumere posture scorrette e quindi creare piccoli disagi...
In effetti la postura è fondamentale quando si esegue un esercizio. Mi sono accorto che in questo esercizio si tende spesso a guardarsi i piedi e quindi il tratto cervicale non è in linea con la schiena. Guardare un punto fisso in avanti risolve il problema.
RispondiEliminaAzz....con uno step così alto la vedo critica!!!!
RispondiEliminaCiao Cristina, beh chiaramente per far lavorare i glutei l'altezza del rialzo non può essere quella del classico step! ;-)
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