Ottenere risultati nell’allenamento con i pesi

Scritto dalla dr.ssa Tonia Del Prete

 

Al giorno d’oggi esistono numerosissimi sistemi di allenamento con i pesi che se solo volessi elencare ed illustrare i più famosi, non mi ritroverei più a scrivere un articolo ma un vero e proprio libro.

 

Ci troviamo dinanzi a questa vasta offerta sul mercato perché sempre più body builder e power lifter optano per il metodo di allenamento “più accattivante” piuttosto che analizzare a fondo le reali necessità e gli obiettivi personali.

Ecco che risulta indispensabile mettere in pratica dei principi di base per poter progettare dei programmi di fitness muscolare, principi che possono essere considerati delle vere e proprie leggi ben documentate e con fondamenta scientifiche.

 

Di regole su cui si dovrebbe basare qualsiasi metodo, se si vuole ottenere la massima efficacia, ce ne sono abbastanza ma, rispettando anche solo quelle che elencherò, senza alcun dubbio potrai ottenere dei cambiamenti fisiologici e fisici reali. Tra queste abbiamo:

 

1) Il principio della SPECIFICITA’
secondo il quale lo sviluppo del fitness muscolare è specifico:

• del gruppo muscolare che deve essere allenato
• del tipo di contrazione
• dell’intensità dell’allenamento

Ad esempio, se vogliamo sviluppare la forza dobbiamo svolgere esercizi ad alta intensità con basse ripetizioni, se ci interessa sviluppare la resistenza dobbiamo allenarci a bassa intensità con alte ripetizioni.

2) Il principio del SOVRACCARICO
secondo il quale il gruppo muscolare interessato deve essere allenato con un carico più pesante del normale per promuovere lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare. Infatti, se il carico utilizzato è uguale in ogni seduta, si crea una condizione di adattamento che non indurrà alcuna modificazione muscolare. Ma è importante che questo incremento sia graduale, perché svolgere un’eccessiva quantità di lavoro in un tempo limitato può causare problemi muscolari.

 

3) Il principio delle 5 R

(Raggio d’azione, Resistenza, Ripetizioni, Riposo, Recupero)

• il RAGGIO D’AZIONE sarebbe la completa capacità di movimento di un’articolazione, quindi, è necessario che qualunque esercizio venga svolto in un raggio d’azione completo;
• la RESISTENZA, cioè, il peso che viene sollevato, deve essere tale da permettere di eseguire l’esercizio per tutto il raggio d’azione senza essere costretti ad aiutarsi con la spinta del corpo;
• le RIPETIZIONI, ovvero, quante volte un esercizio va ripetuto ma, per decidere ciò è necessario saper prima quali risultati si vogliono ottenere. Solitamente basse ripetizioni (3-8) per la forza assoluta, medie ripetizioni (10-20) per la forza resistente anaerobica e alte ripetizioni (20-40) per la forza resistente aerobica;
• il RIPOSO, di notevole importanza, in quanto l’organismo necessita da 2 a 4 minuti di riposo tra set di ripetizioni prima di essere di nuovo in grado di funzionare a piena potenza;
• il RECUPERO, anch’esso molto importante, infatti, se ai muscoli non viene dato il giusto riposo questi tendono a prenderselo da soli con il sovrallenamento o ancor peggio con vere e proprie lesioni. Quindi tra una seduta ed un’altra i muscoli attivati devono avere il tempo necessario per completare il processo di recupero.

Come regola generale, non si dovrebbe allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito e di solito non più di tre volte a settimana per evitare che il fisico si affatichi e raggiunga una fase di stallo o sovrallenamento. Seguendo queste semplici regole potrai individualizzare il tuo allenamento e godere delle modificazioni corporee che da esso ne derivano.

dr.ssa Tonia Del Prete