Per ottimizzare gli allenamenti è sempre buona regola conoscere da dove si parte e quindi a quale livello di fitness si appartiene. Per migliorare la capacità aerobica, e di conseguenza tutti gli sport che si basano proprio su di essa, è bene conoscere la massima capacità aerobica, nel gergo tecnico VO2max.
A cosa serve: misura la resistenza aerobica e stima il massimo consumo di ossigeno di un soggetto.
Come si svolge: è un test da campo in cui il soggetto deve percorrere in 12 minuti un tragitto il più lungo possibile. Secondo Kenneth Cooper, il tempo limite di 12 minuti è ottimale per poter esprimere la propria potenza aerobica mantenendo al contempo un'alta intensità. Il massimo consumo di ossigeno si ottiene misurando la distanza percorsa (in metri) nei 12 minuti e inserendo il valore nella formula: (distanza - 504,9) / 44,73
Un esempio: se la distanza percorsa è di 3000 metri, il massimo consumo di ossigeno sarà uguale a: (3000-504,9) / 44,73 = 55,78 ml/kg/min.
Attrezzatura: un cronometro e una pista di atletica o un campo da calcio (va bene anche uno spazio grande di cui si conosce il perimetro, per poter risalire alla distanza percorsa).
Avvertenze: il test deve essere eseguito a intensità sostenuta. In caso di eccessiva fatica, è permesso alternare la corsa con una frazione in camminata. Non è indicato per un sedentario o per chi non hai mai corso.
Qui di seguito una tabella dei risultati ottenuti (in chilometri) che rivela lo stato di fitness aerobico:
| Livello | Sesso | Età | |||||
| 13 - 19 | 20 -29 | 30 - 39 | 40 - 49 | 50 - 59 | 60+ | ||
| Molto scarso | M | < 2,08 | < 1,95 | < 1,89 | < 1,82 | < 1,65 | < 1,35 |
| Scarso | M | 2,1 – 2,2 | 1,9 – 2,1 | 1,9 – 2,1 | 1,8 – 2,0 | 1,6 – 1,9 | 1,4 – 1,6 |
| Discreto | M | 2,2 – 2,5 | 2,1 – 2,4 | 2,1 – 2,3 | 2,0- 2,2 | 1,9 – 2,1 | 1,6 – 1,9 |
| Buono | M | 2,5 – 2,7 | 2,4 – 2,6 | 2,3 – 2,5 | 2,2 – 2,5 | 2,1 – 2,3 | 1,9 – 2,1 |
| Ottimo | M | 2,8 – 3,0 | 2,6 – 2,8 | 2,5 – 2,7 | 2,5 – 2,6 | 2,3 – 2,5 | 2,1 – 2,5 |
| Eccellente | M | > 3,0 | > 2,8 | > 2,7 | > 2,6 | > 2,5 | > 2,5 |
| Molto scarso | F | < 1,60 | < 1,45 | < 1,50 | < 1,41 | < 1,34 | 1,25 |
| Scarso | F | 1,6 – 1,9 | 1,5 – 1,8 | 1,5 – 1,7 | 1,4 – 1,6 | 1,3 – 1,5 | 1,2 – 1,4 |
| Discreto | F | 1,9 – 2,1 | 1,8 – 1,9 | 1,7 – 1,9 | 1,6 – 1,8 | 1,5 – 1,7 | 1,4 – 1,6 |
| Buono | F | 2,1 – 2,3 | 2,0 – 2,1 | 1,9 – 2,1 | 1,8 – 2,0 | 1,7 – 1,9 | 1,6 – 1,7 |
| Ottimo | F | 2,3 – 2,4 | 2,1 – 2,3 | 2,1 – 2,2 | 2,0 – 2,1 | 1,9 – 2,1 | 1,8 – 1,9 |
| Eccellente | F | > 2,4 | > 2,3 | > 2,2 | > 2,2 | > 2,1 | > 1,9 |
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Bene Marco, a settembre prima di gli allenamenti seriamente effettuerò questo teste per capire da dove parto.
RispondiEliminaGrazie.
Alfredo
Non conoscevo questo test.
RispondiEliminaAppena mi sarà possibile, lo userò per monitorare i progressi (e sero non i regressi :D)
Grazie mille di nuovo e un salutone
Mi fa piacere che adesso lo conosci. E' un test abbastanza facile da eseguire.Grazie a te.
RispondiElimina....Ciao Marco ho trovato il tuo post sul test di cooper veramente interessante e utile anche per monitorare i risultati di un allenamento, perchè immagino che nel tempo, allenandosi, il valore dovrebbe continuamente migliorare sino ad un livello ottimale che dipende da età, sesso, e soprattutto fattori genetici( tipo: di quanti mitocondri efficenti nella fosforilazione ossidativa mi ha donato madre natura? quale è la mia gittata sistolica?la capillarizzazione periferica? oppure : come varia la qualità delle fibre muscolari dei distretti interessati dal gesto atletico che si pratica per eseguire il test?(nuoto, corsa o bici)dovrebbe essere un test da diffondere per selezionare i futuri campioni!
RispondiEliminaCiao Stefano, come sempre grazie per il tuo intervento. Il test di Cooper ha l'enorme vantaggio di poter essere applicato velocemente e chiaramente, ripetuto nel tempo, di far notare anche i miglioramenti. è chiaro che è sempre una stima indiretta e che mai può essere preciso come un test massimale in ambulatorio di medicina sportiva. Alla prossima
RispondiElimina...............e infatti il test di cooper è utile per lo screening nella preselezione, ed i test specifici emogasometrici che si fanno nei centri specializzati per la misurazione del VO2 max dato che sono costosi, andrebbero eseguiti sugli atleti che sono risultati già performanti dai test più o meeno indicativi come il test di Cooper.
RispondiEliminabuon allenamento
Stefano