Donne e pesi: Un binomio vincente…!!!

Vi posto con piacere un lavoro ben articolato di una giovane, ma promettente, dr.ssa in scienze motorie e personal trainer Tonia Del Prete:

Prima di iniziare a parlare dell’argomento in questione, voglio sottolineare che nell’esporre queste considerazioni, ho volutamente evitato di addentrarmi e di descrivere gli effetti e le modificazioni che, dal punto di vista fisiologico e biochimico, determinano le trasformazioni che avvengono nella cellula e nelle fibre muscolari, e quindi nell’intero organismo in seguito all’allenamento con i pesi. Aspetti questi che, a parte gli addetti ai lavori e ai tecnici specializzati, ai lettori del presente articolo possono interessare relativamente.

Uno dei concetti più diffusi tra le donne, compreso quelle che si dedicano assiduamente alla cura del proprio corpo ed al fitness, è che l’allenamento con i pesi provochi non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un eccessivo aumento del volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile.  Ma questo è un grosso errore dettato non solo dall’ignoranza delle persone meno esperte in materia ma, purtroppo, anche dall’inappropriata conoscenza di molti preparatori atletici.

Se entriamo in una palestra la prima cosa che notiamo è che uomini e donne si allenano in maniera diversa, in quanto gli uomini utilizzano grossi carichi e basse ripetizioni mentre le donne utilizzano pesi leggerissimi eseguendo un numero infinito di ripetizioni svolte in maniera veloce e senza controllo.

Da questa semplice osservazione possiamo dedurre che l’ipertrofia (ovvero l’aumento del volume di un organo, nello specifico del muscolo) è uno dei concetti più fraintesi in merito all’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne , infatti, è facile ascoltare frasi come “ i pesi ingrossano…” “si dimagrisce solo correndo…” “i glutei si rassodano solo con esercizi a corpo libero…” “no, i pesi non li faccio, mi fanno diventare grossa come un uomo…”

Capiamo così che da parte delle donne, riguardo all’ipertrofia, si ha comunemente un atteggiamento dogmatico e diffidente, e per tale ragione vediamo ancora nei centri sportivi donne che si allenano ottenendo pochissimi risultati nonostante il loro impegno.

Ecco che nella maggior parte dei casi l’utenza femminile presente in sala pesi è molto scarsa (se non su tapis roulant, cyclettes, abductor e adductor machine) mentre numerose sono le donne che partecipano ai corsi di step e aerobica, inoltre, molto spesso per ottenere un dimagrimento e/o una tonificazione si sottopongono a diete restrittive abbinate a lunghe sedute di attività aerobiche e serie infinite di esercizi, ottenendo poi solo una perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione del metabolismo basale dal quale ne risulta un fisico estremamente ipotonico e flaccido.

Senza nulla togliere a queste numerose attività, tanto divertenti quanto utili al sistema cardiovascolare, voglio con questo breve articolo semplicemente sottolineare, in qualità di donna, l’utilità dell’allenamento con i pesi per il sesso femminile cercando di abolire alcune credenze e miti che circolano ancora oggi nell’ambiente sportivo.

Innanzitutto, nel sesso femminile l’ipertrofia muscolare indotta da un programma di allenamento con i pesi non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura o un effetto mascolinizzante. Questo perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall’ormone testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è normalmente presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto alla donna.

Altri fattori da prendere poi in considerazione sono la minor quantità di massa muscolare nelle femmine ed i loro maggiori depositi di grasso sottocutaneo che rendono meno marcati quei rilievi e caratteristiche di figura che sono proprie della muscolatura maschile. A prescindere dagli incrementi di forza, quindi, l’ipertrofia muscolare è un fenomeno senz’altro meno pronunziato nelle donne che non negli uomini. 

L’incredibile sviluppo muscolare che possiamo vedere in alcune donne body builder agoniste è probabilmente dovuto ad una manipolazione ormonale che avviene attraverso l’uso di farmaci dopanti. Infatti, la maggior parte di esse utilizza steroidi anabolizzanti, ovvero ormoni maschili che pur permettendo loro di aumentare la massa muscolare , anche con un uso massiccio, non riescono mai a raggiungere le dimensioni di un uomo.

Per quanto riguarda invece la radicata “paura” di diventare grosse, ovvero di ingrossare braccia e gambe , c’è da evidenziare fortemente che non sono i pesi a determinare ciò…!!! Infatti, nella gran parte dei casi quell’antiestetico volume osservabile in alcune zone del corpo femminile è semplicemente dovuto al grasso superfluo localizzato ed al fatto che al lavoro in palestra non è abbinata una corretta alimentazione. Ed è proprio l’allenamento con i pesi che permette di sostituire il grasso superfluo con una nuova massa muscolare , la quale a parità di peso è cinque volte meno voluminosa del grasso.

Ad esempio, se io donna ho una gamba già voluminosa ed inizio ad allenarmi con i pesi , nei primi tempi non noterò alcun cambiamento , in quanto il mio corpo deve bruciare il grasso localizzato, meccanismo che richiede tempi abbastanza lunghi. Ma poi, se continuo ad allenarmi con costanza controllando anche la mia alimentazione, vedrò che al di sotto dello strato di grasso comincerà ad emergere una gamba tonica e compatta, priva di cellulite e con le curve al punto giusto. Ma anche le mie braccia appariranno più sode e toniche apportando così modifiche alla mia silhouette ed ottenendo un corpo armonico con le curve giuste in rapporto alla mia struttura.

Un buon programma di allenamento con i pesi induce una significativa riduzione del grasso corporeo e allo stesso tempo un aumento della massa magra e, queste due importanti modificazioni, tenderanno a bilanciarsi tra loro per cui si avranno soltanto lievi variazioni di peso , ma un significativo dimagrimento (valutabile con la perdita di centimetri…e non di kg), ovvero meno grasso a parità di peso. Ecco che il corpo apparirà più tonico e le circonferenze si assottiglieranno. Ma non solo, l’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa farà innalzare il metabolismo basale permettendo così di bruciare più calorie a riposo.

Ad esempio, immaginiamo di riuscire a sostituire 5 kg di massa grassa con 5 kg di massa magra (obiettivo assolutamente raggiungibile se ci si dedica con un minimo di impegno al proprio allenamento) , così facendo riusciremo ad innalzare la nostra richiesta calorica di 500-900 kcal in più al giorno.

Non è un caso se da diversi anni donne dello spettacolo, conduttrici televisive, cantanti e attrici che si sono affidate alle cure dei personal trainer , hanno visto inserire l’allenamento con i pesi nei loro piani di lavoro per poi rendersi conto che è l’unico ed ottimo allenamento per perdere massa grassa, aumentare il tono muscolare, tonificare e migliorare le proporzioni corporee con ovvi benefici sia per la salute che per l’estetica. Quindi, volendo riassumere, è la massa magra che brucia calorie a differenza della massa grassa che è metabolicamente inattiva.

Oltre ai benefici che si possono ottenere dal punto di vista estetico , non bisogna sottovalutare né dimenticare quelli per il benessere, come il miglioramento della postura, o quelli per la salute, con ciò mi riferisco ad una malattia che affligge molte donne e per cui i pesi sono, realmente, l’unico rimedio naturale non farmacologico. Questo tipo di allenamento, infatti, è molto utile a rafforzare il tessuto osseo, in quanto lo rende molto più compatto e denso. Ciò risulta essere un ottimo strumento di prevenzione sia primaria che secondaria per combattere gli effetti distruttivi dell’osteoporosi, patologia insidiosa alla quale tutte noi andremo incontro dopo una certa età (menopausa) a causa della mancanza di alcuni ormoni.

Con ciò non bisogna però sottovalutare l’importanza anche dell’allenamento aerobico, in quanto questo è e deve essere un utile completamento dell’allenamento dato che permette di bruciare calorie e di migliorare il sistema cardiovascolare. Però l’attività aerobica non riesce ad aumentare la massa magra a scapito del grasso, ed ecco che l’allenamento più utile risulta essere quello con i pesi.

Chiariti tutti questi aspetti e sfatando molti falsi miti dell’allenamento con i pesi spero non avrete altri dubbi sul fatto che questi siano un ottimo allenamento per noi donne che da sempre li abbiamo considerati il nemico numero uno per la salute e la femminilità.

dr.ssa Tonia Del Prete