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Il sovrallenamento

sovrallenamentoIl sovrallenamento è il nemico numero uno di tutti gli atleti in qualsiasi sport. Anche chi si allena con i pesi per raggiungere il fisico desiderato non ne è immune, anzi, spesso è proprio la causa della stagnazione nei risultati.

Questa sindrome non solo non ti farà progredire, ma in alcuni casi di grave entità sarà la causa del tuo regredire.

Il sovrallenamento sorge quando il corpo viene esposto a uno stress maggiore di quello che riesce a sopportare. Questo avviene quando non vengono rispettati i limiti delle proprie capacità di recupero.

Vediamo ora perché per raggiungere i risultati voluti e per non far "ammalare" il corpo è importante stare il più possibile lontano dalla sindrome del sovrallenamento (conosciuto anche come overtraining sindrome). Quando ti alleni, vi è un temporaneo turbamento dell'omeostasi (condizione di equilibrio interno necessario alla vita) dell'organismo, dovuto al decremento delle capacità metaboliche, bioenergetiche e circolatorie.
L'organismo si viene quindi a trovare in uno stato di disequilibrio che non gli è congeniale. Questo stato alterato fa scattare il fenomeno della supercompensazione, che esiste proprio per fornire una risposta adeguata allo stress (in questo caso all'esercizio fisico), e per prevenire conseguenze organiche negative. La supercompensazione, quindi, riporta l'organismo nelle sue condizioni di equilibrio interno.

La cosa affascinante, però, è che oltre al ripristino delle capacità organiche pre-allenamento, la supercompensazione porta queste ultime ad un livello più alto del precedente, permettendo così, con allenamenti continui e progressivi, lo sviluppo di capacità fisiche sempre più importanti e, nel caso del bodybuilding, lo sviluppo della massa muscolare tanto agognata. La supercompensazione, motivo principale per cui ci alleniamo, può avvenire solo quando diamo al corpo la giusta quantità di riposo, che permette di rigenerarsi ed essere più "performante" di prima.

Inutile dire che quando si è sovrallenati non si supercompensa affatto, anzi: le capacità organiche andranno sempre più in declino facendoti esaurire a livello psico-fisico. Capito il ruolo del riposo nel processo compensativo, e soprattutto il ruolo che quest'ultimo ha per non andare in sovrallenamento, vediamo quali sono i principali sintomi che dovranno metterti in allarme e farti decidere di allentare la corda e riposarsi di più:

  • Stagnazione dei carichi di allenamento
  • Riduzione dell'entusiasmo che si ha per l'allenamento
  • Affaticamento irregolare nei giorni di non allenamento
  • Problemi di insonnia anche se ci si sente molto stanchi
  • Riduzione dell'appetito
  • Maggiore irritabilità nella vita di relazione
  • Aumento della frequenza cardiaca a riposo
  • Aumento della pressione arteriosa diastolica (minima)

Oltre alla mancanza di giorni di riposo, anche un eccessivo numero di serie ed esercizi, oppure l'uso frequente di tecniche per aumentare l'intensità come le forzate o le negative, possono minare le capacità di recupero dell'organismo mandandoti in sovrallenamento. E' importante sottolineare quanto sia sottile il confine tra allenarsi intensamente per ottenere dei risultati ed allenarsi "troppo" intensamente: bisogna sapersi regolare.

Qualora si presentassero uno o più sintomi del sovrallenamento, non esitare a prenderti 3 o 4 giorni di riposo (o una settimana, se necessario), cercando di riposare e dormire un po' di più e di curare l'alimentazione per favorire un celere recupero. Riorganizza quindi il programma di allenamento, in modo che fra una seduta e l'altra ci siano almeno 2-3 giorni di riposo, e che, una volta tornato in palestra, i carichi di lavoro siano ridotti di circa il 15% e recuperati nell'intervallo di un mese circa.


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2 commenti:

  1. Claudia Ricciardi2 dicembre 2008 13:30

    Ciao Marco,
    leggendo il tuo articolo finalmente ho trovato la risposta alla mia insonnia e alla stanchezza che avverto anche quando non mi alleno ...a dire la verita' mi alleno spessissimo e di sera !!!
    Sono una persona che corre quasi tutti i giorni per 1 ora e si allena coi pesi 3 volte a settimana! Credi che devo ridurre e se si come e in che percentuale ?

    Grazie della tua attenzione

    RispondiElimina
  2. Ciao Claudia, beh è ovvio che tu sei in piena crisi da overtraining. Assolutamente devi saltare per una settimana gli allenamenti e rimprendere con calma prima due volte a settimana e poi pian piano aggiungi un terzo allenamento. Fammi sapere come va...

    RispondiElimina

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